อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนัก. เมนูสำหรับวัน สัปดาห์ สูตรอาหารบทวิจารณ์และผลลัพธ์

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นระบบโภชนาการเดียวที่มีแฟน ๆ จำนวนมากที่ปฏิบัติตามกฎของมันไม่เพียง แต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพื่อปรับปรุงสุขภาพของร่างกายทั้งหมดซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การอายุยืนยาวอย่างแข็งขัน

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

ความพิเศษของการรับประทานอาหารคือไม่ใช่ชุดของกฎ หลักการ และข้อจำกัดที่สร้างขึ้นโดยนักโภชนาการที่คุณอยากจะฝ่าฝืนอยู่เสมอ

นี่เป็นผลมาจากการสังเกตชุมชนของภูมิภาคหนึ่ง เปรียบเทียบสถิติการเจ็บป่วยของประชากรกับประชากรที่เหลือของโลก ระบุสาเหตุของความเหนือกว่าและปรับอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับภูมิภาคนี้ไปยังประเทศอื่น ๆ

คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ถูกนำมาใช้ครั้งแรกในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 โดยคู่รักชาวอเมริกัน A. และ M. Case ซึ่งขณะค้นคว้าเกี่ยวกับการพึ่งพาโรคหลอดเลือดหัวใจในอาหาร ก็ได้ข้อสรุปที่ไม่คาดคิด

ปรากฎว่าอิตาลีซึ่งนักโภชนาการตีพิมพ์ผลงานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโรคหัวใจ ต่างจากประเทศบ้านเกิดตรงที่ประชากรในท้องถิ่นที่บริโภคอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงพอสมควร ไม่อ้วน และมีความเสี่ยงต่อโรคของระบบไหลเวียนโลหิตน้อยกว่า , ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน

สิ่งนี้เป็นแรงผลักดันให้เกิดงานวิจัยใหม่ในอิตาลี และเพื่อยืนยันแนวคิดดังกล่าวในญี่ปุ่น เยอรมนี ฟินแลนด์ และยูโกสลาเวีย

การค้นพบที่น่าตื่นเต้นของแอนเซลและมาร์กาเร็ต เคส ทำให้นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันที่มีความกังวลเกี่ยวกับระดับของโรคและ "โรคอ้วน" ที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วของประเทศ หันมาใช้งานวิจัยของพวกเขาเพื่อสร้างโครงการ "เวชศาสตร์ป้องกัน" ในทศวรรษ 1970โดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นรากฐานที่เป็นระบบของธรรมชาติทางโภชนาการดั้งเดิมของชาวเมดิเตอร์เรเนียน

ความนิยมของการรับประทานอาหารนี้สูงมากมาเป็นเวลาครึ่งศตวรรษ ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงความเรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ และองค์กรยูเนสโกได้ยกย่องอาหารของ 12 ประเทศในแถบเมดิเตอร์เรเนียนให้เป็นมรดกทางวัฒนธรรมของชาติอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่มีการจำกัดเวลาซึ่งต่างจากอาหารประเภทอื่นๆ

มันควรจะกลายเป็นวิถีชีวิตโดยเปลี่ยนผู้ยึดมั่นในเรื่องโภชนาการให้กลายเป็นถิ่นที่อยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งไม่ใช่เรื่องยากเลยด้วยหลักการง่ายๆ และความพร้อมของสินค้าที่จำเป็นในร้านค้าทุกแห่งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่างที่จะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมี:

• เปลี่ยนเป็น 6 มื้อต่อวัน (3 มื้อหลักและ 2 มื้อเพิ่มเติมเรียกว่าของว่าง)
• ทำผักผลไม้และผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล (ไม่ใช่เรือนกระจก) เป็นพื้นฐานของอาหาร
• มุ่งเน้นไปที่ปลาและอาหารทะเลในอาหารของคุณ
• ใช้น้ำมันมะกอกในครัวเท่านั้นใช้ทั้งทำอาหารและสลัด
• กินอาหารที่ทำจากพืชตระกูลถั่วทุกวัน
• ลดการบริโภคน้ำตาลโดยแทนที่ด้วยน้ำผึ้ง
• ดื่มไวน์แดงแห้งเท่านั้นโดยปฏิเสธแอลกอฮอล์อื่น
• กินอย่างน้อย 6 ช้อนโต๊ะน้ำสะอาดต่อวัน
• เป็นผู้นำไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นและเคลื่อนที่

เพื่อให้เข้าใจกฎง่ายๆ เหล่านี้ได้ดีขึ้น จึงได้มีการพัฒนาสิ่งที่เรียกว่า "พีระมิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียน"ใกล้กับฐานซึ่งมีปริมาณรูปทรงเรขาคณิตมากที่สุดคืออาหารที่ควรบริโภคหลายครั้งต่อวัน

นี้:

• ข้าว, ข้าวฟ่าง, บัลเกอร์, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ขนมปังธัญพืช;
• ผักและผลไม้
• ผลิตภัณฑ์นมหมัก ชีส
• ถั่ว ผลไม้แห้ง

ยิ่งไปกว่านั้น ใกล้กับยอดปิรามิดนั่นคือซึ่งมีปริมาณน้อยกว่ามากมีผลิตภัณฑ์อาหารที่มีปริมาณการบริโภค 1 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์

นี้:

• จานปลา
• เนื้อสัตว์ปีก
• มันฝรั่ง;
• ไข่ไก่
• ขนมหวาน

บนยอดปิรามิดมีเนื้ออยู่ชาวอิตาเลียนชอบเนื้อวัวและเนื้อแกะ และแทบไม่เคยกินเนื้อหมูเลยในประเทศที่อาหารประเภทเนื้อสัตว์หลักคือเนื้อหมู ไม่มีประเด็นใดที่จะเบี่ยงเบนไปจากผลิตภัณฑ์ที่ยอมรับโดยทั่วไป คุณเพียงแค่ต้องเลือกเนื้อไม่ติดมัน

ดังนั้น การกระจายผลิตภัณฑ์ที่มีลำดับความสำคัญด้วยสายตาช่วยให้เราสามารถลดอาหารลงเป็นอาหารประจำวันต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์	% ของอาหารที่บริโภคต่อวัน
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	35
ผักผลไม้ผักใบเขียว	สามสิบ
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ชีส ปลา เนื้อสัตว์	20
น้ำมันมะกอก	10
ขนมหวาน	5

จุดสำคัญ: เมื่อใดควรรับประทานจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้

การกระจายอาหารเมื่อเวลาผ่านไปมีลักษณะดังนี้:

• ซีเรียล ซีเรียล ไข่ไก่ ผัก ผลไม้ - อาหารเช้า
• ผลิตภัณฑ์นมหมักผลไม้ - อาหารเช้ามื้อที่ 2
• ซุป พาสต้า ข้าว สลัดผัก เนื้อสัตว์ ปลา ผลไม้ - อาหารกลางวัน
• สลัดผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว ชีส – ของว่างยามบ่าย
• ปลา หม้อปรุงอาหารผัก สลัด อาหารทะเล ชีส ผลไม้ - อาหารเย็น

ดังนั้นเมื่อดูรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและการกระจายอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวันจึงสรุปได้ว่าคุณจะไม่ต้องอดอาหารนอกจากนี้ ไวน์แดงที่ดียังเป็นโบนัสรายวันสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอีกด้วยแม้แต่ของหวานก็ได้รับอนุญาต - สัปดาห์ละครั้ง (ชาวอิตาลีและฝรั่งเศสเป็นผู้ชื่นชอบขนมหวานที่มีชื่อเสียง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ)

อย่างไรก็ตาม เพื่อเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก (นั่นคือเป้าหมายในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารโภชนาการ) คุณต้องจำปริมาณอาหารที่คุณกินปริมาณอาหารที่บริโภคในมื้อเดียวไม่ควรเกิน 240 มล. (สายตาคือ 16 ช้อนโต๊ะล. หรือ 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในทันทีตามกฎแล้วผู้ปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ใช้เมนูที่สมดุลมื้ออาหารที่แสนอร่อยและข้อ จำกัด เล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตโดยสังเกตดูต่อไปและหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็สังเกตเห็นสุขภาพที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและความจำเป็นในการต่ออายุ ร่างกายจะเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

ความสำเร็จของการรับประทานอาหารนั้นเกิดจากปัจจัยสามประการ:

• มีไขมันและน้ำตาลจากสัตว์ต่ำ
• ปริมาณใยอาหารเส้นใยสูง
• มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

แม้ว่าการอดอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ก็มีข้อห้าม

การรวมกันนี้เป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับบางคน:

• ผู้ที่เป็นโรคอ้วนสูงจะไม่สามารถได้รับผลลัพธ์ตามที่คาดหวังจากการเปลี่ยนอาหารในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้วิธีการพิเศษที่รุนแรงในการปรับน้ำหนัก
• ชุดอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อโรคระบบทางเดินอาหารได้
• ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ซึ่งมีปฏิกิริยาต่ออาหารทะเลหรือส่วนประกอบหลักอื่นๆ ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะต้องหลีกเลี่ยง

เมนูหลักประจำสัปดาห์

หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การทำความคุ้นเคยกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและคุณสมบัติของอาหารจะช่วยให้คุณสร้างเมนูที่สมดุลสำหรับวันนั้น โดยคำนึงถึงกฎเกณฑ์ ความชอบ และความสามารถของคุณเองคุณสามารถใช้คำแนะนำของนักโภชนาการได้

วันในสัปดาห์		อาหารมื้อหลัก (ไม่รวมของว่าง)
	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตกับน้ำ (หรือนมไขมันต่ำ) พร้อมผลไม้ ขนมปังหยาบกับชีส ชาเขียว	ปลาอบ (200 กรัม) กับข้าวผักตุ๋น ไวน์แดง 100 มล	อาหารทะเลต้ม; สลัดผัก
วันอังคาร	มูสลี่กับโยเกิร์ต (ธรรมชาติไม่มีสารปรุงแต่ง); ขนมปังธัญพืชกับเฟต้าชีส ชา (เขียวหรือดำ)	ปลาต้มสมุนไพร พาสต้าหมวด "A"	ไก่งวงต้มหรืออบ (200 กรัม) บัควีทต้ม; สลัดมะเขือเทศผัก ไวน์แดง 100 มล
วันพุธ	ไข่เจียวให้พวกเขา 2 ฟอง; ขนมปังหยาบกับชีส ผลไม้ (1 ชิ้น)	ซุปไก่; สลัดผัก	สลัดทะเลกับอะโวคาโด ไวน์ 100 มล
วันพฤหัสบดี	โจ๊กนมบัควีท; ชาเขียว; ผลไม้	พาสต้ากับอาหารทะเลและมะเขือเทศ ไวน์ 100 มล	ปลานึ่ง (200 กรัม) ประดับ – bulgur ต้ม; สลัดผัก
วันศุกร์	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม; กาแฟ	ซุปชีสกับกุ้ง ขนมปังกรอบ 2 ชิ้น; ไวน์ 100 มล	ปลาทอด; สตูว์ผัก ชีสแข็งหรือกึ่งแข็ง 2 ชิ้น
วันเสาร์	มูสลี่กับโยเกิร์ตและผลไม้แห้ง แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังธัญพืช ชีส และอะโวคาโด ชาเขียว	หม้อตุ๋นบวบ, มะเขือเทศ, เฟต้าชีส; ไวน์ 100 มล	อกไก่อบหรือต้ม (150 กรัม) ถั่วเลนทิลต้ม; สลัดผัก
วันอาทิตย์	หม้อตุ๋นนมเปรี้ยวกับผลไม้แห้ง ผลไม้ (1 ชิ้น); กาแฟ	ข้าวริซอตโตซีฟู้ด; สลัดผัก	ปลาต้มหรือนึ่ง (อาจเป็นเนื้อต้ม (150-200 กรัม) สตูว์ผัก ไวน์ 100 มล

สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีอาหารให้เลือกมากมายสำหรับสร้างเมนู

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า:

• น้ำมันมะกอกใช้ในการปรุงอาหารซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งบางครั้งสามารถแทนที่ด้วยน้ำมันพืชชนิดอื่นได้

• การบริโภคขนมปังมีจำกัด และควรเป็นเมล็ดพืชบดหยาบ
• ต้องเตรียมอาหารโดยไม่ต้องใช้ซอสที่ซื้อในร้านหรือสินค้ากระป๋องที่มีสารเติมแต่ง E
• นมและผลิตภัณฑ์นมหมักควรมีไขมันต่ำ
• ในโภชนาการอาหารสนับสนุนการบริโภคปลาทะเลใด ๆ - ปลาแฮร์ริ่ง, ปลาทู, ปลาค็อด, เฮค, หอกคอน, คอน; ปลาควรนึ่ง ย่าง ต้มหรือตุ๋น หลีกเลี่ยงการทอด
• สามารถรวมเนื้อสัตว์ปีกสีขาวหรือเนื้อกระต่ายไว้ในอาหารได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์, เนื้อแดง (เนื้อวัว, เนื้อแกะ, หมูไม่ติดมัน) - ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อเดือนต้องต้มหรือตุ๋นด้วย
• ใช้เกลือในปริมาณเล็กน้อยแทนที่ด้วยน้ำมะนาวและเครื่องเทศอย่างดีไม่รวมน้ำตาลโดยสิ้นเชิง คุณสามารถใช้น้ำผึ้งเล็กน้อย
• เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่ม - อนุญาตให้ใช้ชา ชาสมุนไพร กาแฟได้ต้องใช้น้ำสะอาดธรรมดา
• ไวน์ควรเป็นสีแดงและแห้ง ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ปรับความเป็นกรดในกระเพาะอาหารให้เป็นปกติ มีส่วนร่วมในการสร้างเม็ดเลือด และลดคอเลสเตอรอล
• ขนมหวานที่ซื้อในร้านซึ่งมีน้ำตาล ไขมัน และน้ำมันปาล์มสูงไม่รวมอยู่ในอาหาร

สลัดฤดูร้อน (กับไก่)

สลัดที่แสนอร่อยและย่อยง่ายมีรสชาติเผ็ดร้อนของผลไม้ที่แปลกตาเนื่องมาจากส่วนผสมที่ผสมผสานกัน

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• อกไก่ต้ม – 150 กรัม;
• ลูกพีชสด – 2-3 ชิ้น;
• สับปะรดกระป๋อง – 50 กรัม
• ก้านผักชีฝรั่ง – 2-3 ชิ้น;
• ใบผักกาดหอมใด ๆ – 150 กรัม

สำหรับการแต่งตัวคุณต้องมีโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำที่ไม่มีสารปรุงแต่ง (1/2 ถ้วย), มิ้นต์, อบเชย, ผิวเลมอน

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

สลัดฤดูร้อนจัดทำขึ้นใน 3 ขั้นตอน:

1. กระบวนการควรเริ่มต้นด้วยการเตรียมฐานของสลัด: คุณต้องหั่นอกไก่ ลูกพีช สับปะรด และขึ้นฉ่ายเป็นก้อนเล็ก ๆจะดีกว่าถ้าฉีกใบผักกาดหอมด้วยมือ
2. ในการเตรียมน้ำสลัด ให้ใส่โยเกิร์ตในชามแยกต่างหาก ใส่อบเชย ผิวเลมอน และใบสะระแหน่สับ
3. ถัดไปคุณต้องเพิ่มน้ำสลัดลงในฐานสลัดและผสมเบา ๆ

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

สลัดจะยังคงอร่อยดีต่อสุขภาพและสอดคล้องกับกฎของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหาก:

• ใช้เนื้อไก่งวงแทนไก่
• ลูกพีชสามารถถูกแทนที่ด้วยเนคทารีนและสับปะรดด้วยเนื้อส้ม

สลัดประเภทนี้จะยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ และน่าพึงพอใจ

วิธีการเสิร์ฟจาน

สลัดฤดูร้อนนั้นเตรียมได้ง่ายในทุกฤดูกาลโดยการซื้อลูกพีชหรือส้มนำเข้าเหมาะสำหรับมื้อเย็นพร้อมไวน์แดงแห้งหนึ่งแก้วจานสามารถตกแต่งด้วยใบผักกาดหอมและผลไม้ที่เหลือ

สลัดกับข้าวบาสมาติ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นชื่อในเรื่องสลัดซีเรียล ซึ่งคุณสามารถรวมสัตว์ปีก ปลา หรือผักเข้ากับธัญพืชเพื่อให้ได้รสชาติที่หลากหลาย แต่เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจและดีต่อสุขภาพ

หนึ่งในสลัดเหล่านี้อยู่ด้านล่าง

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• ข้าวบาสมาติ – 1 ช้อนโต๊ะ;
• เฟต้าชีส – 60 กรัม;
• มะเขือเทศตากแห้ง – 2 ชิ้น;
• ถั่วลิสง - 2 ช้อนโต๊ะลิตร. ;
• สะระแหน่;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศ;
• น้ำ (สำหรับข้าว 200 กรัม - น้ำ 250 มล. )

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

สลัดบาสมาติจัดทำขึ้นใน 6 ขั้นตอน:

1. ต้องล้างข้าวบาสมาติแล้วแช่ไว้ประมาณ 15 นาทีในน้ำอุ่นซึ่งจะช่วยให้เมล็ดธัญพืชเผยรสชาติและคุณสมบัติกลิ่นหอมได้อย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น
2. จากนั้นควรปรุงต่อในน้ำเดิมหลังจากเดือดแล้วให้ลดอุณหภูมิความร้อนลงหลังจากต้มซีเรียลเป็นเวลา 20 นาที ให้ตั้งกระทะไว้และปล่อยให้ธัญพืชตั้งไว้ในกระทะที่ร้อนต่อไปอีก 15 นาทีหลังจากนี้ก็สามารถคนข้าวด้วยส้อมได้
3. ในเวลานี้ควรเทมะเขือเทศตากแดดด้วยน้ำร้อนและเก็บไว้ในนั้นเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นจึงเช็ดให้แห้งด้วยผ้ากระดาษแล้วหั่น
4. ย่างถั่วแล้วสับและเฟต้าชีส
5. เพิ่มมะเขือเทศชีสและถั่วลงในข้าวเย็น - นี่คือพื้นฐานของสลัด
6. เพิ่มสะระแหน่สับ เครื่องเทศ และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

คุณสามารถใช้ถั่วอื่น ๆ ในจานนี้ - สนหรือวอลนัทซึ่งค่อนข้างเหมาะสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

วิธีการเสิร์ฟจาน

สามารถเสิร์ฟจานนี้ได้สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ตกแต่งด้วยกิ่งสะระแหน่

ซุปครีมชีสกับอาหารทะเล

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้สามารถบริโภคอาหารที่มีไขมันจำนวนมาก เช่น ชีส ได้

ปรากฏอยู่บนโต๊ะเกือบทุกวัน เสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย หลังมื้ออาหารพร้อมของหวาน หรือเมื่อเตรียมอาหารจานร้อน

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• ชีสแข็งหรือกึ่งแข็ง - 200 กรัม
• ชีสแปรรูป – 100 กรัม;
• กุ้ง – 150 กรัม;
• เนื้อหอยแมลงภู่ – 100 กรัม;
• ครีม (20%) – 200 มล. ;
• ไข่ไก่ (ไข่แดง) – 1 ชิ้น;
• แครอท – 1 ชิ้น;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• แป้งสาลี – 1 ช้อนโต๊ะลิตร. ;
• น้ำส้มสายชูไวน์ - 1 ช้อนโต๊ะลิตร. ;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะล.

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

ซุปครีมชีสจัดทำขึ้นใน 5 ขั้นตอน:

1. ในการเตรียมน้ำซุปคุณต้องต้มกุ้งและหอยแมลงภู่ปอกเปลือกกรองของเหลว 200 มล. แล้วเทลงในกระทะเพื่อเตรียมซุป
2. หัวหอมที่ปอกเปลือกและสับควรทอดในน้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อยจนโปร่งใสและควรเติมแครอทชิ้นไว้บนไฟอีกเล็กน้อย
3. วางครีมลงในกระทะพร้อมน้ำซุปนำไปต้มแล้วตั้งไฟอ่อนใส่ชีสขูดควรคนน้ำซุปอย่างต่อเนื่องจนชีสละลายหมด
4. ขั้นตอนต่อไปคือการรวบรวมไข่แดงที่กวน ผักที่สุกเกินไป และแป้งที่เจือจางในน้ำปริมาณเล็กน้อยในกระทะในขณะที่กวนซุป ให้นำไปต้มและปรุงเป็นเวลา 5-7 นาที
5. มีความจำเป็นต้อง "เจาะ" เนื้อหาของกระทะด้วยเครื่องปั่นเพื่อให้ได้ความสอดคล้องตามที่ต้องการโดยใช้น้ำซุปที่เหลือ

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

เพื่อเพิ่มรสชาติคุณสามารถใช้น้ำซุปที่เหลือหลังจากปรุงปลาต้มได้

วิธีการเสิร์ฟจาน

ซุปจะเสิร์ฟในช่วงอาหารกลางวันเนื้อหาของจานโรยด้วยสมุนไพร

บวบกับเฟต้าชีส

ผักที่ปรุงในเตาอบเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและใช้เวลาในครัวน้อย

ทางเลือกหนึ่งคือบวบกับเฟต้าชีส

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• บวบ (เล็ก) – 4 ชิ้น;
• เฟต้าชีส – 200 กรัม;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะลิตร.;
• สะระแหน่;
• เครื่องเทศ;
• ถั่วสน

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

บวบกับชีสจัดทำใน 4 ขั้นตอน:

1. ในการเตรียมบวบสำหรับการอบคุณต้องล้างมันลอกผลไม้เก่าออกจากผิวหนัง ทิ้งลูกอ่อนไว้กับผิวหนังตัดตามยาวออกเป็นสองส่วนแล้วเอาเยื่อกระดาษออก
2. จากนั้นทอดเนื้อสับในน้ำมันมะกอกกับกระเทียมผ่านการกดกระเทียม
3. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในส่วนผสมนี้: เฟต้าชีสสับและมิ้นต์ ถั่วและเครื่องเทศผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวัง
4. เติมบวบ "เรือ" ด้วยไส้ที่เตรียมไว้ แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220°C เป็นเวลา 30 นาที

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

คุณยังสามารถปรุงบวบและมะเขือยาวได้ และใช้ชีสกึ่งแข็งแทนเฟต้าชีส

วิธีการเสิร์ฟจาน

จานนี้เข้ากันได้ดีทั้งกับข้าวกล้องต้มหรือกับข้าวกล้องต้มหรือคุณสามารถใช้เองเป็นผักตุ๋นสำหรับอกไก่หรือไก่งวงก็ได้บวบจะดูสวยงามด้วยผักชีฝรั่ง

ปลาอบชีส

ปลาเป็นอาหารที่บริโภคบ่อยในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงลดน้ำหนักควรรับประทานแบบต้มหรือตุ๋น

ด้วยการเปลี่ยนประเภทของปลา คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่และรสชาติของอาหารได้ ในขณะเดียวกันก็รักษาประโยชน์ต่อสุขภาพไว้ได้

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• เนื้อปลา – 200 กรัม;
• kefir ไขมันต่ำ - 50 มล.
• ชีสกึ่งแข็ง – 70 กรัม;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะลิตร. ;
• น้ำมะนาว – 1 ช้อนโต๊ะลิตร. ;
• ผักชีฝรั่ง

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

เตรียมปลากับชีสใน 4 ขั้นตอน:

1. ถาดอบจะต้องทาน้ำมันและชิ้นปลาไว้
2. น้ำสลัดเตรียมไว้ดังนี้: คุณต้องผสม kefir น้ำผลไม้สมุนไพรและผสมทุกอย่างควรเทส่วนผสมลงบนส่วนของปลาอย่างระมัดระวัง
3. ควรโรยชีสขูดที่ด้านบนของแต่ละชิ้น
4. ควรเก็บผลิตภัณฑ์ไว้ในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180°C เป็นเวลา 15 นาที

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

คุณสามารถเพิ่มพริกหยวกสับลงในส่วนผสมหรือวางมะเขือเทศฝานไว้บนปลาได้

วิธีการเสิร์ฟจาน

ปลาสามารถตกแต่งด้วยสมุนไพรและใบมะนาวบาง ๆ

พาสต้ากับถั่ว

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงอาหารที่อนุญาตให้บริโภคได้ เช่น พาสต้า (พาสต้า) ซึ่งเป็นอาหารโปรดไม่เพียงแต่ในอิตาลีเท่านั้น

ไม่มีความแน่นอนว่าการรับประทานอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่นักโภชนาการเชื่อว่าพาสต้าประเภท "A" ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• พาสต้าประเภท "A" – 200 กรัม
• ชีสกึ่งแข็ง – 200 กรัม;
• ถั่วเขียว – 0. 5 ช้อนโต๊ะ;
• พริกหยวก – 1 ชิ้น;
• น้ำมันมะกอก;
• น้ำมะนาว.

ถั่วเขียวสามารถใช้แช่แข็งสดได้ซึ่งดีกว่ากระป๋องมาก

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

พาสต้ากับถั่วจัดทำใน 3 ขั้นตอน:

1. พาสต้าต้องต้มจนอัลเดนเต้โดยระบุเวลาในการปรุงไว้บนบรรจุภัณฑ์เสมอ
2. จากนั้นต้มถั่วลันเตาจนสุกครึ่งหนึ่งแล้วทอดในน้ำมันมะกอกพร้อมกับพริกหยวกสับละเอียด
3. คุณต้องรวมพาสต้าร้อนกับถั่ว, พริกไทย, ชีสขูดและเติมน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรสแทนเกลือ

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

พาสต้าต้มสามารถใช้ร่วมกับอาหารและซอสได้หลายชนิด ส่งผลให้ได้อาหารที่มีรสชาติและความอิ่มต่างกัน

วิธีการเสิร์ฟจาน

ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถเพิ่มใบ arugula ลงในจานได้

มัฟฟินข้าวโอ๊ตกับอัลมอนด์

บางครั้งคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยของหวานแบบโฮมเมด

ในกรณีนี้จะทราบองค์ประกอบของส่วนผสมอย่างแน่นอนและจะมีความมั่นใจในกรณีที่ไม่มีสารกันบูดและสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย

องค์ประกอบของส่วนผสม

สารประกอบ:

• ข้าวโอ๊ต – 4 ช้อนโต๊ะลิตร.;
• ไข่ไก่ – 2 ชิ้น;
• นมผง – 4 ช้อนโต๊ะลิตร.;
• ผงฟู – 20 กรัม;
• อัลมอนด์ – 10 กรัม

กระบวนการทำอาหารทีละขั้นตอน

มัฟฟินข้าวโอ๊ตจัดทำใน 4 ขั้นตอน:

1. ในการเตรียมแป้งคุณต้องผสมส่วนผสม "แห้ง": ซีเรียล, นม, ผงฟู, ถั่วสับ
2. ต้องตีไข่และผสมอย่างระมัดระวังกับส่วนผสม "แห้ง"
3. ควรวางแป้งที่ได้ลงในแม่พิมพ์ซิลิโคนซึ่งไม่จำเป็นต้องทาน้ำมัน
4. ควรวางมัฟฟินในเตาอบที่อุณหภูมิ 200°C และอบเป็นเวลา 15 นาที

ฉันจะเพิ่มอะไรได้บ้าง?

ถั่วสับ ผลไม้แห้ง หรือผลไม้สด เหมาะเป็นสารเติมแต่งในส่วนผสมนมข้าวโอ๊ต

วิธีการเสิร์ฟจาน

สามารถเสิร์ฟของหวานตกแต่งด้วยใบสะระแหน่หรือผลเบอร์รี่สดเพื่อความสุขที่มากขึ้นคุณสามารถชงชาหรือแช่สมุนไพรได้

เมื่อคาดว่าจะมีผลกระทบ

ผู้ที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสังเกตว่าโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือความรู้สึกไม่สบายมากนัก พวกเขาเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในสุขภาพของตนเองและตัวเลขหลังจากผ่านไปประมาณ 3-4 เดือนในตอนแรกน้ำหนักลดลงทีละน้อยจนแทบมองไม่เห็น โดยมีน้ำหนักเฉลี่ย 3 กิโลกรัมภายในหกเดือน

กลายเป็นแฟนของอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ ผู้คนหยุดมุ่งเน้นไปที่กิโลกรัมของตัวเอง และหลังจากผ่านไป 2-3 ปี น้ำหนัก 10-15 กิโลกรัมก็หายไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็นเมื่อถึงน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วร่างกายจะเข้าสู่สภาวะสมดุลอย่างอิสระ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วพร้อมการฟื้นฟูน้ำหนักที่รวดเร็วปานสายฟ้าเมื่อจบหลักสูตรนี่คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ทัศนคติต่อโลกรอบตัวคุณ ต่อตัวคุณเอง ต่อร่างกายและร่างกายของคุณ ให้ความสนใจที่พวกเขาสมควรได้รับ