เมนูโภชนาการเพื่อสุขภาพพร้อมสูตรอาหารประจำสัปดาห์

โภชนาการที่เหมาะสมคืออาหารที่สมดุล อาหารเพื่อสุขภาพ และเมนูที่หลากหลายวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร? ทำอย่างไรให้น่าสนใจ?

โภชนาการที่เหมาะสม: ความลับ

โภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร? ดีต่อสุขภาพและอร่อย! สิ่งสำคัญคือต้องรวมองค์ประกอบทั้งสองนี้เข้าด้วยกัน

ประการแรก อาหารจะต้องมีความสมดุลนั่นคือเมนูควรมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และสารอันทรงคุณค่าอื่นๆ เพียงพอและตามกฎอีกประการหนึ่ง: เมนูควรมีความหลากหลายคุณไม่สามารถกินเฉพาะผักหรือซีเรียลเท่านั้นแล้วร่างกายก็จะไม่ได้รับทุกสิ่งที่ต้องการสินค้าต้องมีความสดใหม่อย่าลืมเกี่ยวกับแคลอรี่คุณต้องเลือกบรรทัดฐานรายวันและปฏิบัติตามนั้น

โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคน้ำตาลและเกลือดังนั้นแทนที่จะเติมเกลือ คุณควรเติมน้ำมะนาว เครื่องเทศ หัวหอม กระเทียม และสมุนไพรสดลงในอาหารของคุณส่วนน้ำตาลควรใช้ผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ให้มากขึ้นสามารถเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายได้อย่างง่ายดาย

คุณไม่สามารถหิวได้เพราะโภชนาการที่เหมาะสมควรจะน่าพึงพอใจแต่ในขณะเดียวกันก็ห้ามกินมากเกินไปบางส่วนควรมีขนาดเล็กคุณต้องกินน้อยแต่บ่อยครั้งจะดีที่สุดถ้ามีอาหารหลักสามมื้อและของว่าง 2-3 มื้อ

วิถีชีวิตเพื่อสุขภาพ: เมนูเพื่อสุขภาพและหลากหลาย

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแน่นอนว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับโภชนาการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี การเล่นกีฬา และการมีกิจวัตรประจำวันที่เหมาะสมอีกด้วยอย่างไรก็ตาม โภชนาการมีบทบาทสำคัญในชีวิต

จะสร้างเมนูอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณต้องคำนึงถึงความลับทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมในขณะเดียวกันก็จดจำความชอบของคุณคุณไม่สามารถปรุงอาหารที่คุณไม่ชอบได้แม้ว่าจะดีต่อสุขภาพก็ตามสิ่งนี้จะทำลายทุกสิ่งและชะลอการเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

1 วัน:

• เช้า: โจ๊กฟักทองและลูกแพร์, โยเกิร์ต, ชาเขียว;
• ของว่าง: สมูทตี้ผลไม้ (แอปเปิ้ล, กล้วย, โยเกิร์ต, บลูเบอร์รี่);
• อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีมังสวิรัติ, ปลากะพงอบ, สลัดพริกไทยและมะเขือเทศ, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับผักชีฝรั่ง;
• ในตอนเย็น: สตูว์ผัก (บวบ, แครอท, หัวหอม, มะเขือยาว, มะเขือเทศ), ไก่ต้ม 1 ชิ้น, ขนมปัง 1 ชิ้น, เคเฟอร์

วันที่ 2:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับมะเขือเทศและพริกหวาน, ขนมปัง, แอปเปิ้ล, ชาดำ;
• สแน็ค: ถั่วหนึ่งกำมือ;
• อาหารกลางวัน: ซุปบัควีทพร้อมผัก, เนื้อวัวกับผักตุ๋น, น้ำแครนเบอร์รี่;
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต, แอปริคอตสี่ลูก;
• อาหารเย็น: สลัดและปลาต้ม, นมอบหมัก

วันที่ 3:

• ในตอนเช้า: คอทเทจชีสกับอบเชยและแอปเปิ้ล, โกโก้;
• ของว่าง: แซนวิชกับชีส, ผักชีฝรั่ง, มะเขือเทศ, น้ำส้มคั้นสด;
• อาหารกลางวัน: ซุปบีทรูท, ไก่สองชิ้นพร้อมผักชีฝรั่ง, สลัดคื่นฉ่ายกับครีมเปรี้ยว, ราสเบอร์รี่ผลไม้แช่อิ่ม, แอปเปิ้ลและลูกแพร์;
• ของว่างยามบ่าย: ถั่วและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• เย็น: โจ๊กข้าวโพดกับแครอทตุ๋นและผักชีลาว, โยเกิร์ต

วันที่ 4:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับถั่วและกล้วย, โยเกิร์ต 100 มล., แช่โรสฮิป;
• ของว่าง: สลัดผลไม้ (กีวี, พีช, แตงโมฝาน);
• อาหารกลางวัน: ซอสดอง, น้ำสลัดวิเนเกรตต์, ขนมปัง, น้ำแครอท;
• ของว่างยามบ่าย: ชีส, ขนมปังปิ้ง, โกโก้;
• อาหารเย็น: ม้วนเนื้อกับบรอกโคลีและพริกหวาน ชากับเลมอนบาล์ม

วันที่ 5:

• ในตอนเช้า: ชีสเค้กสามชิ้น, องุ่นหนึ่งกิ่ง;
• สแน็ค: ไข่ต้ม, แตงกวา, ขนมปัง;
• อาหารกลางวัน: ซุปปลา, เนื้อต้มสองชิ้น, สลัดผักกาดขาว, ก้านคื่นฉ่ายและแครอท, ขนมปัง, น้ำเกรพฟรุต;
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้และเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่, กีวี, สับปะรด;
• เย็น: ปลาอบกับผัก kefir

วันที่ 6:

• อาหารเช้า: แซนวิชกับเนื้อลูกวัวต้ม, พริกหวานและใบโหระพา, กาแฟ;
• ของว่าง: เกี๊ยวชีสสามชิ้นพร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด, ม้วนมะเขือยาวพร้อมถั่วและสมุนไพร, น้ำลินกอนเบอร์รี่
• ของว่างยามบ่าย: ผลไม้;
• อาหารเย็น: ข้าวกับอาหารทะเลและผัก kefir กับอบเชย

วันที่ 7:

• เช้า: โจ๊กนมกับแอปริคอต, น้ำผลไม้
• ของว่าง: สลัดก้านคื่นฉ่ายยี่หร่าและสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่, เนื้อสับ, ดอกกะหล่ำต้มและถั่วเขียว, ชาขิง;
• ของว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ตสองสามชิ้น, โกโก้;
• ในตอนเย็น: แพนเค้กตับไก่, ขนมปัง, สลัดมะเขือเทศและแตงกวา, นมอบหมัก

อย่างที่คุณเห็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งอาหารจานอร่อย

สูตรอาหารสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

คุณสามารถสร้างสูตรอาหารที่น่าสนใจมากมายเราเสนอสูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับทุกวันในสัปดาห์

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกอาหารเช้าแสนอร่อย

แซนวิชเพื่อสุขภาพ

ขนมปังไรย์แผ่น ชีสนมเปรี้ยว มะเขือเทศ 1 ชิ้น ใบโหระพา

ข้าวโอ๊ตกับผลไม้

หั่นลูกแพร์ โรยด้วยน้ำตาล แล้วตั้งไฟให้ร้อนปรุงข้าวโอ๊ตใส่ลูกแพร์

โจ๊กนม

หุงข้าวด้วยนมในตอนท้ายเพิ่มอบเชยและวานิลลาเล็กน้อย

นี่คือสูตรสำหรับมื้อกลางวัน

ซุปฟักทอง

สับฟักทอง 500 กรัม หัวหอมแดง แครอท เติมน้ำปรุงจนเสร็จในตอนท้าย ใส่เกลือ ใส่เครื่องเทศ แล้วตีด้วยเครื่องปั่น

ซุปเกี๊ยว

สับแครอท หัวหอม พริก คื่นฉ่ายเทลงในน้ำแล้วปรุงเป็นเวลายี่สิบนาทีเพิ่มเกลือและพริกไทยผสมชีสขูดละเอียด 100 กรัม ไข่ และแป้งเล็กน้อยแบบฟอร์มเกี๊ยวใส่ทีละครั้งลงในซุปปรุงอาหารต่ออีก 5-7 นาที

ไก่ม้วน

หั่นเนื้อไก่ตามยาว ตีให้เข้ากัน เกลือ และพริกไทยวางดอกบรอกโคลีที่ต้มไว้ล่วงหน้า ชีส ห่อและอบ

สลัดยี่หร่า

หั่นหัวยี่หร่า หัวหอมแดงครึ่งลูก พริกหยวก และใบโหระพาเป็นชิ้นบางๆปรุงรสด้วยน้ำมันพืชและน้ำมะนาว

และอาหารมื้อเย็น

ปลาอบ

ปรุงรสปลาด้วยเกลือและพริกไทยแล้ววางบนกระดาษฟอยล์วางผักไว้ใกล้ ๆคลุมด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบประมาณครึ่งชั่วโมง

สลัดแสนอร่อย

ต้มอกไก่ครึ่งตัวสับละเอียดหั่นหัวหอม มะเขือเทศ 2 ลูก และพริกหยวกปรุงรสด้วยเกลือและน้ำมันพืช

หั่นรากผักชีฝรั่ง แครอท หัวหอม อาร์ติโชกเยรูซาเลม และหัวผักกาดเป็นก้อนหลนสิบห้านาที ใส่เกลือ ออริกาโน เคี่ยวจนนุ่ม

สูตรอื่นๆ ก็จะได้ผลเช่นกันคุณเพียงแค่ต้องใช้จินตนาการและอย่าลืมผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

โภชนาการที่เหมาะสม: 10 สูตรอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

วันนี้เราเสนอให้แบ่งมนุษยชาติออกเป็นผู้ที่ไม่รับประทานอาหารในตอนเช้าและผู้ที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าและสำหรับผู้ที่ทานอะไรเป็นอาหารเช้าและผู้ที่รู้เรื่องอาหารเช้าอย่างเหมาะสมเป็นอย่างดีด้วยความช่วยเหลือของเคล็ดลับและสูตรอาหารจาก MedAboutMe คุณสามารถย้ายจากหมวดหมู่แรกไปยังหมวดหมู่ที่สองได้อย่างง่ายดายและมันจะถูกต้อง

ทำไมอาหารเช้าถึงสำคัญ?

นักวิทยาศาสตร์ได้ตอบคำถามนี้แล้ว โดยศึกษาคำถามนี้ขึ้นๆ ลงๆ

ผู้ที่ไม่เลือกดื่มกาแฟระหว่างวิ่ง แต่เลือกรับประทานอาหารเช้าตามปกติ ดีต่อสุขภาพ ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการได้ดีขึ้น และโดยทั่วไปจะรับประทานอาหารอย่างมีเหตุผลมากขึ้นโดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขามีคะแนนความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่า และทำงานได้ดีกว่าในการทดสอบที่วัดความสนใจและการทำงานของการรับรู้การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าทำให้คนเราใช้พลังงานน้อยลงตลอดทั้งวัน ส่งผลให้การออกกำลังกายลดลง

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า เราเติมพลังให้กับตัวเองเพื่อทำกิจกรรมที่ประสบผลสำเร็จทุกประการผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินไม่ควรลืมเรื่องอาหารเช้า เนื่องจากร่างกายจะพยายามชดเชยแคลอรี่ที่สูญเสียไปในตอนเช้าในช่วงบ่ายแก่ๆแต่เราทุกคนคงจำได้ว่าการกินมากเกินไปในตอนกลางคืนนั้นอันตรายแค่ไหนใช่ไหม?

อาหารเช้าที่เหมาะสม: มันคืออะไร?

นอกจากความจริงที่ว่าอาหารเช้าควรจะเป็นแล้ว ก็ควรจะถูกต้องด้วยนั่นคือประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่เหมาะสม

คุณควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมพร้อมมื้อเช้าไม่ควรหลีกเลี่ยงไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่อย่างหลังควรเป็นสิ่งที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ซึ่งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตัวอย่างเช่น การผสมผสานที่ดีคือการเสิร์ฟข้าวโอ๊ตกับผลไม้แทนน้ำตาล ไข่ และสลัดผักปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเช้าควรอยู่ระหว่าง 400-500 แคลอรี่ซึ่งจะให้พลังงานเพียงพอสำหรับการทำงานที่กระตือรือร้น

10 สูตรอาหารง่ายๆ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับทุกคน

ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และโยเกิร์ต

คุณสามารถปรุงมันในตอนเช้าหรือตอนเย็นของวันก่อนหน้า และในตอนเช้าก็แค่อุ่นในไมโครเวฟเติมกรีกโยเกิร์ตไขมัน 2% แก้วเล็ก และผลเบอร์รี่หรือผลไม้หนึ่งกำมือ ทั้งสดหรือแช่แข็งสิ่งเหล่านี้อาจเป็น: ลูกเกดดำ, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, lingonberries หรือแครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, ลูกพลัม; ชิ้นแอปเปิ้ล สับปะรดหรือกล้วย เมลอน กีวีหรือมะละกอเพียงเปลี่ยนผลไม้ชนิดหนึ่งด้วยผลไม้อื่น คุณก็สามารถเปลี่ยนรสชาติได้ไม่รู้จบ

ข้าวโอ๊ตกับชีสและผัก

ใครบอกว่าคุณไม่สามารถเพิ่มชีสขูดลงในข้าวโอ๊ตได้? ถูกต้องไม่มีใครเลยดังนั้นเพิ่มเพื่อสุขภาพของคุณก็จะช่วยเพิ่มรสชาติของโจ๊กและให้โปรตีนที่ร่างกายต้องการมากชีส 25-30 กรัมก็เพียงพอสำหรับการเสิร์ฟข้าวโอ๊ตคุณสามารถเสริมอาหารเช้านี้ด้วยแตงกวาหั่นบาง ๆ และมะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งกำมือ

ชาเขียวหนึ่งแก้วพร้อมนมจากพืชจะช่วยเติมเต็มมื้อเช้าของคุณ

อย่างไรก็ตามห้ามดื่มชาและกาแฟในมื้อเช้าเลยอย่าเติมน้ำตาลหรือเฮฟวี่ครีมลงในถ้วยมากนักคุณยังสามารถทำสมูทตี้โดยใช้ชาเขียวที่เตรียมไว้ได้

โจ๊กบัควีทกับไก่และพริกหวาน

บัควีทกับอกไก่และพริกหวานหั่นบาง ๆ จะช่วยให้คุณอิ่มท้องโดยไม่ต้องหนักท้องและให้พลังงานที่ดีแก่คุณบัควีทโดยทั่วไปเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่าลืมเกี่ยวกับเธอ

โจ๊กบัควีทกับโยเกิร์ตและผลไม้/เบอร์รี่

เทโยเกิร์ตธรรมชาติลงบนบัควีทที่ปรุงในตอนเย็นเติมผลเบอร์รี่หรือกล้วยหั่นบาง ๆ หนึ่งกำมืออาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพพร้อมแล้ว

บวบฟริตเตอร์

การทำอาหารทำได้ง่ายและรวดเร็วสำหรับการเสิร์ฟสำหรับหนึ่งคนก็เพียงพอที่จะขูดบวบขนาดกลางหนึ่งลูกบนเครื่องขูดหยาบแล้วบีบน้ำที่ปล่อยออกมาออกใส่ไข่ 1 ฟองและแป้งโฮลเกรน 1-2 ช้อนโต๊ะ (ข้าวไรย์หรือข้าวสาลี)ปริมาณแป้งขึ้นอยู่กับว่าคุณบีบน้ำส่วนเกินออกจากบวบได้ดีแค่ไหนเกลือทะเลเล็กน้อยปรุงรสผักทอดในกระทะที่เกือบแห้งเพื่อไม่ให้แพนเค้กดูดซับไขมันส่วนเกินเสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตหรือครีมเปรี้ยวคุณสามารถโรยด้วยสมุนไพรหรือชีสสับ

อย่างไรก็ตามสามารถทำแพนเค้กแบบเดียวกันได้จากแอปเปิ้ลลองเลย อร่อยมาก!

พิต้ากับผักและอกไก่

Pita สามารถเติมอะไรก็ได้ที่อยู่ในตู้เย็น: ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี, แตงกวา, หั่นเป็นเส้น, คื่นฉ่าย, เชอร์รี่หรือมะเขือเทศเติมอกไก่อบหรือต้ม 2-3 ชิ้น โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ และรับอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

ขนมปังปิ้งแซลมอน

นำขนมปังโฮลเกรนแผ่นบางๆ สักสองสามแผ่นแล้วปิ้งเบา ๆ ในเครื่องปิ้งขนมปังหรือเตาอบทาครีมชีสและโรยหน้าด้วยชิ้นปลาแซลมอนรมควันและผักกาดหอมคุณสามารถเพิ่มมะกอกหรือมะกอกดำได้ 2-3 ผล แต่ไม่เค็มเกินไปปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่า

แต่ถ้าคุณไม่มีปลาแซลมอนก็สามารถแทนที่ด้วยทูน่ากระป๋องได้อย่างง่ายดาย

ไข่กวนกับมะเขือเทศและพริกหวาน

จานที่น่ารับประทานและน่าพอใจมากมันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปรุงอาหาร

ล้างและหั่นมะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกหรือมะเขือเทศลูกเล็กสองสามชิ้นล้างเอาเมล็ดออกแล้วหั่นเป็นชิ้นหรือก้อนพริกหวานหนึ่งอันทอดผักที่เตรียมไว้ด้วยไฟปานกลางโดยใช้น้ำมันเล็กน้อยตีไข่สองฟองด้วยเกลือทะเลเบา ๆ เทลงบนมะเขือเทศและพริกไทย โรยด้วยสมุนไพรสับ ปิดฝา แล้วปรุงสักครู่

หากคุณเติมครีมเปรี้ยวหรือนมหนึ่งช้อนโต๊ะลงในไข่ อาหารก็จะมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนมากขึ้นการเติมชีสขูดหนึ่งกำมือจะทำให้มีแคลอรี่มากขึ้น และเครื่องปรุงรสก็จะช่วยเพิ่มรสชาติให้สมบูรณ์แบบ

กราโนล่า

แม้ว่าคุณจะหาซื้อได้ตามร้านค้า แต่การเตรียมเองอาจมีคุณภาพสูงกว่ามาก เพราะคุณจะรู้ได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรรวมอยู่ในส่วนประกอบของมัน และคุณจะไม่ใช้สารกันบูด สีย้อม หรือสารปรุงแต่งกลิ่นรสใดๆนี่ไม่ใช่เรื่องยากที่จะทำกราโนล่าที่เตรียมไว้ในช่วงสุดสัปดาห์จะทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเช้าต่างๆ เป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์

เพื่อเตรียมความพร้อม คุณจะต้องใช้เกล็ดข้าวโอ๊ตขนาดใหญ่ทั่วไป 1 ห่อที่ไม่มีสารปรุงแต่งใดๆเติมถั่วใด ๆ 150-200 กรัมลงในเกล็ด, เบอร์รี่หรือผลไม้แห้ง 100 กรัม, น้ำผึ้งธรรมชาติ 2-3 ช้อนโต๊ะและเนย 2 ช้อนโต๊ะโดยปกติแล้วพวกเขาจะใช้มะกอก แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแทนที่ด้วยอัลมอนด์, ซีดาร์, วอลนัทหรืองา

รสชาติของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผลไม้แห้งและถั่วที่คุณใช้อาจเป็นวอลนัทกับแครนเบอร์รี่แห้ง หรือการผสมผสานแบบคลาสสิกของเฮเซลนัทกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับอินทผาลัมและกล้วย หรืออัลมอนด์กูร์เมต์กับเชอร์รี่แห้งการเติมดาร์กช็อกโกแลตและเกล็ดมะพร้าวเล็กน้อยก็สามารถทำได้เช่นกัน

ผสมส่วนผสมให้เข้ากันแล้ววางบนถาดอบและอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150°C โดยคนให้เข้ากันทุกๆ 5-8 นาทีหลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาที กราโนล่าก็จะได้สภาพที่ต้องการ: มันจะกลายเป็นสีทองและกรอบผลิตภัณฑ์ที่เย็นแล้วสามารถใส่ในขวดที่ปิดสนิทซึ่งจะถูกเก็บรักษาไว้อย่างสมบูรณ์แบบเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์

กราโนล่าสามารถเติมลงในคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต โรยบนแซนวิชที่ทาด้วยครีมชีส เพิ่มในสลัดผลไม้และพุดดิ้ง

สมูทตี้

ความหลากหลายมีขอบเขตกว้างมาก เนื่องจากเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมช่วยให้คุณสร้างส่วนผสมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจากส่วนผสมที่หลากหลาย

ลองเริ่มด้วยสิ่งนี้: นมข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว, กล้วย, บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ (ไอศกรีมก็ได้), คอทเทจชีส 2 ช้อนโต๊ะตีด้วยเครื่องปั่นทั้งหมด.

โบนัส: คุณสามารถทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพโดยใช้คอทเทจชีสได้กี่มื้อ! แพนเค้กชีสกับโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่, หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส, คอทเทจชีสพร้อมแครอทขูดและสมุนไพร, ครีมทาบนแครกเกอร์พร้อมทูน่ากระป๋องและสมุนไพร ฯลฯ

โปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพนั้นค่อนข้างหลากหลาย ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะพัฒนาเมนูที่มีอาหารจานใหม่ทุกวันเรานำเสนอตัวอย่างเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามคำแนะนำที่ให้ไว้ก่อนหน้านี้:

วันของสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งนมไขมันต่ำ 2/3 ถ้วย; ผลไม้.	สลัดผัก (คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัดได้)แซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนพร้อมสมุนไพร อกไก่ต้ม และชีสเนื้อนุ่มผลไม้.	ปลาอบสลัดผักเป็นกับข้าว
วันอังคาร	ขนมปังโฮลเกรน; ชีส; ไข่ต้ม; ผลไม้.	สลัดบัลเกอร์ อกไก่ และมะเขือเทศเชอรี่ (สามารถราดด้วยน้ำผึ้งและมัสตาร์ดดิจอง)ผลไม้.	พาสต้าโฮลเกรนกับมะเขือเทศและสมุนไพรแห้งชาสมุนไพร.
วันพุธ	คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งถั่ว; น้ำผลไม้สด	แซนด์วิชกับแซลมอน อะโวคาโด และผักชีลาว บนขนมปังโฮลเกรนโยเกิร์ตธรรมชาติ	เนื้อไก่กับผักอบ
วันพฤหัสบดี	ไข่เจียวสองฟอง; มะเขือเทศ; ชีส; แอปเปิ้ลอบลูกเล็กกับน้ำผึ้งและอบเชย	ซุปไก่กับผักสลัดกับมะเขือเทศ แตงกวา พริกหยวก หัวหอม เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก	พิต้ากับเนื้อไม่ติดมัน ผักกาด น้ำสลัด – โยเกิร์ตธรรมชาติ กระเทียม และผักชีฝรั่ง
วันศุกร์	สมูทตี้ (กล้วย, โยเกิร์ต, วานิลลา); ม้วนกับปลาแซลมอน อะโวคาโด และแตงกวา	สลัดฟักทองอบ ผักโขม เฟต้าชีส และน้ำสลัดเนยเลมอนขนมปังข้าวไรย์กับแฮมไม่ติดมันผลไม้.	สเต็กกับของสดแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอบเชย
วันเสาร์	บัควีทกับแครอทและพริกหยวกโยเกิร์ตธรรมชาติผลไม้.	Couscous กับแครอท หัวหอม ข้าวโพด ถั่วลันเตา	หัวบีทอบ; ขนมปังข้าวไรย์กับชีสแพะนุ่มมะกอก.
วันอาทิตย์	ชีสเค้กกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลโยเกิร์ตธรรมชาติผลไม้.	น้ำซุปกับขนมปังกรอบและไข่ต้มสลัดมะเขือเทศและมอสซาเรลลากับน้ำสลัดบัลซามิก	พริกหยวกยัดไส้ข้าวกล้องและเนื้อดิน; มะเขือเทศเชอรี่กับชีสนุ่มและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

ควรสังเกตว่าเมื่อรวมของว่างเล็กๆ น้อยๆ ไว้ในอาหาร จะต้องลบผลไม้และถั่วออกจากเมนูหลักกล่าวอีกนัยหนึ่งแอปเปิ้ลจากอาหารเช้าจะถูกถ่ายโอนไปยังของว่างยามบ่ายระบบที่คล้ายกันสามารถใช้ในทิศทางตรงกันข้ามโดยเพิ่มของว่างลงในมื้อหลัก - มื้อเช้าและมื้อกลางวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือปริมาณการเสิร์ฟจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากอายุ สุขภาพ รูปแบบการใช้ชีวิต และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันดังนั้นขนาดรับประทานจะแตกต่างกันระหว่างชายและหญิง

วิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพ

หลายๆ คนพยายามลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการที่หลากหลายสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดโภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว แต่เฉพาะในกรณีที่คุณปฏิบัติตามหลักการเท่านั้นจำเป็นต้องสร้างเมนูที่เหมาะสมซึ่งรักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

โภชนาการแบบไหนถึงเรียกว่าถูกต้อง?

โภชนาการที่เหมาะสม (บางครั้งเรียกว่าดีต่อสุขภาพ) เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้นอาหารของบุคคลที่วางแผนจะรับประทานตามหลักการนี้ควรรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารตามจำนวนที่ต้องการเรากำลังพูดถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:

มีความจำเป็นต้องนับเพื่อให้แน่ใจว่ามีความต้องการรายวันสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ ที่ทำให้โภชนาการถูกต้องดังนั้นไม่ควรรวมอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป เครื่องดื่มอัดลม และอาหารที่เป็นอันตรายอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณขอแนะนำให้จำกัดปริมาณเกลือ ไม่รวมอาหารทอด การนึ่งหรือต้ม สตูว์ หรืออบคุณควรกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

ลักษณะเฉพาะของโภชนาการที่เหมาะสมคือไม่ได้หมายความถึงการยึดมั่นในเมนูที่เข้มงวดจะต้องรวบรวมโดยคำนึงถึงลักษณะของบุคคลและความชอบด้านอาหารของเขาสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการรวมผลิตภัณฑ์เรากำลังพูดถึงกฎต่อไปนี้:

• อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
• อาหารเย็นควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
• ทุกมื้อควรมีอาหารที่มีกากใย (ผัก ผลไม้ รำข้าว)
• หากคุณต้องการกินขนมหวานควรทำเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น
• สิ่งสำคัญคือต้องกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้อง

โดยปกติแล้วผู้ที่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมจะสร้างเมนูล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์จากนั้นก็เตรียมอาหารตามนั้น

วันจันทร์

สันนิษฐานว่าเมนูอาหารประจำวันประกอบด้วยอาหารห้ามื้อในวันแรกของสัปดาห์คุณสามารถรับประทานอาหารได้ดังนี้:

• เตรียมข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าสามารถเสริมด้วยผลไม้อะไรก็ได้ขอแนะนำให้ใช้ชาหรือกาแฟเป็นเครื่องดื่ม
• อาหารเช้ามื้อที่สองอาจประกอบด้วยผลไม้แห้งและคอทเทจชีสคุณไม่ควรไล่ล่าผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำโดยเชื่อว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้มากที่สุดความคิดเห็นนี้ผิดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานคอทเทจชีสที่มีไขมันเนื่องจากจะดูดซึมได้ดีกว่า
• อาหารกลางวันในวันจันทร์อาจประกอบด้วยซุปกะหล่ำปลีในน้ำซุปเนื้อและไก่ต้มอย่าลืมเพิ่มผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นเครื่องดื่ม - ผลไม้แช่อิ่ม
• สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับสลัดผลไม้และแครกเกอร์ไม่หวาน
• สำหรับมื้อเย็น แนะนำให้เตรียมไข่เจียว สลัดผัก และชาด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณสามารถลืมกฎที่บอกว่าคุณไม่สามารถกินหลัง 18. 00 น. ได้แต่โดสสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วันอังคาร

เมนูของวันที่สองรวบรวมตามหลักการเดียวกันกับวันจันทร์อาหารเช้าควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ควรเตรียมโจ๊กให้แตกต่างออกไปอาหารวันอังคารอาจมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับอาหารเช้าแนะนำให้ทำโจ๊กบัควีทสามารถเสริมด้วยผักและชาได้
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินโยเกิร์ตและแอปเปิ้ลได้
• อาหารกลางวันประกอบด้วยอาหารจานที่หนึ่งและสองเสมอในวันอังคาร คุณสามารถเตรียมซุปบัควีทเป็นอย่างแรก และชิ้นปลาและมันฝรั่งบดเป็นอย่างที่สองเป็นเครื่องดื่ม - ผลไม้แช่อิ่มที่ทำจากผลไม้แห้ง
• ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยคอทเทจชีส ขนมปังปิ้ง และโกโก้
• สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินเนื้อไก่ต้มพร้อมผักและดื่มชา

วันพุธ

คุณสามารถกินได้มากกว่าแค่โจ๊กเป็นอาหารเช้าเช่น ไข่เจียวก็เป็นทางเลือกที่ดีนี่คือสิ่งที่เสนอให้รับประทานในวันที่สามโดยทั่วไปเมนูวันพุธสามารถรวบรวมได้ดังนี้

• สำหรับอาหารเช้า ผู้ลดน้ำหนักจะรับประทานไข่เจียว ขนมปังปิ้ง และสลัดผักเขาเลือกชาเป็นเครื่องดื่ม
• อาหารเช้ามื้อที่สองเกี่ยวข้องกับการกินโยเกิร์ตและขนมปังปิ้ง
• สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถเตรียมซุปปลาและเนื้อลูกวัวต้มพร้อมกับผักกับข้าวได้คุณไม่ควรลืมเครื่องดื่มเพราะน้ำผลไม้ธรรมชาติสามารถมีบทบาทได้
• สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ตและคอทเทจชีสได้อย่างปลอดภัย
• สำหรับมื้อเย็นแนะนำให้ปรุงเนื้อสัตว์และทานคู่กับข้าวคุณควรเสิร์ฟอาหารจานนี้พร้อมกับสลัดผักชาสามารถใช้เป็นเครื่องดื่มได้

วันพฤหัสบดี

หลักการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมคือความหลากหลายคุณไม่ควรทานอาหารจานเดียวกันทุกวันเมนูได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไม่ซ้ำตัวเลือกดังนั้นในวันพฤหัสบดีขอแนะนำให้รับประทานตามแผนดังต่อไปนี้:

• สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถปรุงโจ๊กและปรุงรสด้วยผลไม้แห้งได้ดื่มกาแฟเป็นเครื่องดื่ม
• อาหารเช้ามื้อที่สองอาจรวมถึงกล้วยและเคเฟอร์
• สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทำซุปกับซีเรียลได้สำหรับอาหารจานที่สอง คุณควรเลือกปลาอบ คู่กับข้าวตัวอย่างเช่น สลัด น้ำสลัดวิเนเกรตต์ ก็ไม่ควรพลาดเครื่องดื่มเป็นผลไม้แช่อิ่ม
• สำหรับของว่างยามบ่าย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง
• ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นคือเนื้ออบกับผักคุณสามารถเสริมด้วยการดื่มโยเกิร์ต

วันศุกร์

อาหารวันศุกร์ไม่ได้แตกต่างจากวันก่อนหน้ามากนักเพราะรวบรวมตามหลักการเดียวกันเมนูอาจมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับอาหารเช้า มีคนกินข้าวโอ๊ต ผลไม้ และดื่มกาแฟ
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถกินบิสกิตแล้วล้างด้วยน้ำผลไม้
• คุณสามารถเตรียมซุปผักเป็นอาหารจานแรกสำหรับมื้อกลางวันได้หลักสูตรที่สองอาจเป็นสตูว์เนื้อวัวพร้อมกับมันฝรั่งอบหรือต้มกับข้าวนอกจากนี้อาหารกลางวันจะต้องมีสลัดผักด้วยเครื่องดื่มเป็นน้ำผลไม้
• สำหรับของว่างยามบ่ายแนะนำให้กินผลไม้ในรูปของสลัดและโยเกิร์ต
• อาหารเย็น – สตูว์ผัก แฮม ชา

สุดสัปดาห์

บางคนเชื่อว่าในวันหยุดสุดสัปดาห์พวกเขาสามารถปล่อยให้ตัวเองเบี่ยงเบนไปจากการควบคุมอาหารและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ไม่มีอยู่ในอาหารในวันอื่นๆความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเนื่องจากการกระทำดังกล่าวสามารถลบล้างผลประโยชน์ทั้งหมดของเมนูก่อนหน้าได้แน่นอนว่าบางครั้งคุณสามารถซื้อของที่ไม่มีประโยชน์มากนัก แต่ซื้อในปริมาณน้อยได้อาหารมื้อหนักสามารถบริโภคได้ในวันหยุด แต่ไม่ใช่ทุกสุดสัปดาห์

เมนูสำหรับวันเสาร์ในโหมดโภชนาการที่เหมาะสมอาจมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวโอ๊ตและแอปเปิ้ลอบเป็นเครื่องดื่มคุณควรใช้ชาที่ไม่มีน้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง – โยเกิร์ตและกล้วย
• สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถเตรียมซุปไก่พร้อมผักได้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกปลาเป็นหลักสูตรที่สองสลัด – น้ำสลัดวิเนเกรตต์เครื่องดื่มเป็นผลไม้แช่อิ่ม
• สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินโยเกิร์ตและใส่ถั่วลงไปได้สามารถเลือกผลไม้แห้งแทนได้
• สำหรับมื้อเย็น ตัวเลือกที่ดีคือแฮมและสตูว์ผักเครื่องดื่มคือชา

ในวันอาทิตย์ คุณสามารถรับประทานหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสเป็นอาหารเช้าได้ควรปรุงรสด้วยน้ำผึ้งคุณยังสามารถกินขนมปังปิ้งกับชาได้สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง คุณสามารถเลือกโยเกิร์ตและแครกเกอร์ได้อาหารกลางวันประกอบด้วย Borscht ไก่ชิ้นพร้อมบัควีท ผลไม้แช่อิ่มตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับของว่างยามบ่ายเช่นเคยคือคอทเทจชีสพร้อมกับผลไม้แห้งสำหรับมื้อเย็นแนะนำให้กินเนื้อลูกวัวต้มและสลัดผัก