อาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์: ภายใต้สัญลักษณ์ของไข่ขาวและไข่แดง

เหมาะสำหรับผู้ที่เชื่อในประสิทธิภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารรายเดือนที่นักโภชนาการชาวอเมริกันพัฒนาขึ้นนั้น จริงๆ แล้วกำหนดให้กินไข่ทุกวันเพียงครึ่งเดียวของช่วงเวลาเท่านั้น เวลาที่เหลือจะใช้ไปกับการรวบรวมผลการลดน้ำหนักและตรวจสอบนิสัยของการพอใจกับปริมาณน้อย

อาหารไข่ 4 สัปดาห์เป็นการทดสอบความอดทนและความตั้งใจอย่างจริงจัง! ในช่วงเดือนนี้ ระบบเผาผลาญของผู้ลดน้ำหนักจะมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ เนื่องจากร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณมาก ร่างกายจะต้องสูญเสียพลังงานสำรองจากไขมัน และพยายามประมวลผลและดูดซับโปรตีนในปริมาณสูงดังนั้นการลดน้ำหนักหลักจะเกิดขึ้นในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารอย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าข้ามแผนโภชนาการระยะที่สองของเดือน ซึ่งอาจดูเหมือนไม่สำคัญมากนักเมื่อได้รับผลลัพธ์ที่ดีแล้วหากคุณละทิ้งอาหารประเภทไข่อย่างไม่ถูกต้องเป็นเวลา 4 สัปดาห์ เกือบจะรับประกันว่าน้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

ระยะเวลา:4 สัปดาห์;

ลักษณะเฉพาะ:โดยเคร่งครัดต้องปฏิบัติตามเมนูที่กำหนดอย่างเคร่งครัดไข่ไก่เป็นผลิตภัณฑ์หลักในช่วงสองสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร ส่วนอีกสองสัปดาห์ถัดไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อรวบรวมผลลัพธ์ (เมนูส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ เน้นพืชเป็นหลักและมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย)

ผลลัพธ์:มากถึงลบ 25 กก. (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น)

ความถี่ที่แนะนำ:ไม่เกินปีละครั้ง

ผลกระทบเพิ่มเติม:การเก็บรักษาผลของอาหารในระยะยาวเนื่องจากการบริโภคไขมันสำรอง

อาหารไข่ไม่เหมาะสำหรับ 4 สัปดาห์:มังสวิรัติที่เข้มงวดที่เป็นโรคไตและตับ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร โดยแพ้ไข่และ/หรือผลไม้รสเปรี้ยว

ก่อนเริ่มทานอาหารประเภทไข่เป็นเวลาหนึ่งเดือน ควรปรึกษาแพทย์!

ไข่ไก่ประกอบด้วยน้ำ 85% โปรตีน 12% (โอวัลบูมิน โอโวทรานเฟอร์ริน ไลโซไซม์ โอโวมูคอยด์ โอโวมิวซิน)ประกอบด้วยไขมันเพียง 0. 3% และคาร์โบไฮเดรต 0. 7% เช่นเดียวกับกลูโคสเล็กน้อยวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากรวมถึงวิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียมนั่นคือถ้าพูดเป็นภาษา "เทพนิยาย" ไข่นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็น "ทองคำ"!

ตำนานและข้อกังวล

หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำเตือนของนักบำบัดและนักโภชนาการหลายครั้งว่าการบริโภคไข่ไก่มากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของโรคร้ายแรง พวกเขากล่าวว่าไข่ไก่มีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีมากเกินพอ และโปรตีนใช้เวลาย่อยนานเกินไป. . . แล้วคุณถามอะไรบางทีเราอาจพูดถึงการรับประทานอาหารไข่เป็นเวลาหนึ่งเดือนด้วยซ้ำ?

อันที่จริง ความตื่นตระหนกคล้าย ๆ กันเกิดขึ้นเมื่อประมาณ 20 ปีที่แล้วกล่าวคือ: นักวิทยาศาสตร์ส่งเสียงเตือนโดยการเพิ่มไข่ไก่ลงใน "รายการที่เป็นอันตราย" - มีรายงานว่าการบริโภคอย่างต่อเนื่องทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นและการปรากฏตัวของเนื้อเยื่อคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดง

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health (เห็นได้ชัดว่าชอบไข่มากและกังวลเกี่ยวกับชื่อเสียงที่ไม่ได้รับความเสียหายอย่างไม่สมควร) ได้ทำการศึกษาในวงกว้างปรากฎว่าการบริโภคไข่เป็นประจำไม่ส่งผลกระทบต่อ "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี" แต่อย่างใด - การเกิดขึ้นของมันถูกควบคุมโดยปัจจัยอื่น ๆ

เพื่อนร่วมงานของพวกเขาที่ Journal of the American College of Nutrition พบว่าไข่เป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหากบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน ผู้รับประทานแซนด์วิชมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้รับประทานไข่

อย่างไรก็ตาม เมื่อต้องรับมือกับไข่ คุณไม่ควรผ่อนคลาย: หนึ่งในไข่ประมาณ 20, 000 ฟองที่จำหน่ายอาจมีเชื้อ Salmonella ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อในลำไส้เฉียบพลัน ซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อเด็ก

ดังนั้นในการเลือกไข่สำหรับอาหารประเภทไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์เต็ม ควรหลีกเลี่ยงไข่ที่เปลือกได้รับความเสียหาย มีรอยเป็นรอย หรือ "ประดับ" ด้วยเศษมูลสัตว์หรือเลือดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ล้างไข่ที่สะอาดที่สุดหลังจากซื้อและต้มเพื่อให้ไข่แดงและไข่ขาวจับตัวกันเป็นก้อน (ประมาณ 5 นาที)สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบวันหมดอายุของไข่ที่ซื้อมา และเมื่อซื้อมาแล้ว ให้เก็บไว้ในตู้เย็นบนชั้นแยกต่างหาก ห่างจากเนื้อสัตว์และนมควรหั่นไข่บนกระดานแยกต่างหาก ซึ่งแนะนำให้ล้างด้วยน้ำเดือดทุกครั้งหลังใช้งาน เช่นเดียวกับมีดที่ใช้หั่นไข่

"นั่งบนไข่" อย่างไรให้ถูกวิธี?

"ถ้ามีฮันนีมูน ทำไมเราถึงไม่มีเดือนไข่ล่ะ" นักโภชนาการชาวอเมริกันคิด และจากความสำเร็จของการรับประทานอาหารไข่ 7 วัน พวกเขาคิดค้นสัปดาห์ไข่ 4 สัปดาห์ขึ้นระยะเวลาที่นานขึ้นหมายถึงผลที่ดีกว่ามีการบันทึกกรณีต่างๆ ไว้ว่าภายในหนึ่งเดือนของการ "นั่งบนไข่" ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 25 กิโลกรัม (โดยน้ำหนักเริ่มต้นประมาณ 100 กิโลกรัม)

การรับประทานอาหารไข่มีประโยชน์อย่างไร และทำไมต้องรับประทานเป็นเวลา 4 สัปดาห์สำหรับไข่ไก่ คุณจะได้รับโปรตีนบริสุทธิ์ที่ไม่มีไขมันส่วนเกินและแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นน้อยลง (และตามหลักการแล้ว คุณกินน้อยลง - เพราะไข่ทำให้อิ่มพอดี)

นอกจากนี้ ต้นทุนอาหารในการควบคุมอาหารยังมีความโปร่งใสและสามารถคาดเดาได้และอีกประเด็นที่น่าสนใจ: นักวิจัยจากต่างประเทศพบว่าการรับประทานอาหารประเภทเดียวกันเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงนี่เป็นช่วงเวลาทางจิตวิทยาที่ค่อนข้างมาก ตัวอย่างเช่น นักโภชนาการอาจแนะนำให้กินไข่เป็นมื้อเย็นทุกวันพุธและวันเสาร์แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัม แต่จะสร้างวินัยที่แน่นอนซึ่งร่างกายจะตอบสนองในเชิงบวกอย่างแน่นอนและความรู้เกี่ยวกับกลไกดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ที่เฝ้าดูรูปร่างและพยายามควบคุมน้ำหนักของตนอย่างชัดเจน

คุณชอบไข่ไก่ไหม? การรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการทดสอบว่าความอยากอาหารนี้รุนแรงแค่ไหน

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนักด้วยการรับประทานอาหารประเภทไข่เป็นเวลาหนึ่งเดือนสิ่งที่น่าประหลาดใจที่สุดคือ. . . มันไม่ได้มีกลิ่นไข่ตลอดเวลาเป้าหมายหลักคือช่วงสองสัปดาห์แรก ในระหว่างนี้คุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้าและอย่างน้อยวันละครั้ง

ตั้งแต่สัปดาห์ที่สามเป็นต้นไป ส่วนประกอบโปรตีนจะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ (ปลาและเนื้อวัวหรือสัตว์ปีก) และเมนูจะอุดมไปด้วยผักและผลไม้เป็นพิเศษใยอาหารที่มีอยู่มากมายช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ ซึ่งมีประโยชน์มากโดยเฉพาะถ้าไข่ไก่ทำให้อุจจาระแข็งแรงขึ้น

ในระหว่างการรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับของเหลวให้เพียงพอ (น้ำเปล่าธรรมดาอย่างน้อย 1. 5 ลิตรต่อวัน)ดังที่คุณทราบแล้วว่าโปรตีนเป็นสารที่ซับซ้อนในระหว่างการประมวลผลจะเกิดสิ่งตกค้างที่ย่อยไม่ได้ซึ่งมีความสำคัญมากในการกำจัดออกจากลำไส้ดังนั้นเส้นใยและของเหลวจึงยังคงเป็นพันธมิตรที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ชื่นชอบอาหารประเภทโปรตีน

ห้ามดื่มน้ำผลไม้และโซดาในอาหารไข่โดยเด็ดขาดคุณสามารถดื่มกาแฟในตอนเช้าโดยไม่ใส่นมหรือน้ำตาลและชาสมุนไพร (ไม่หวาน)

ความน่าเบื่อคืออุปสรรคของแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดการรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ห้ามไม่ให้บริโภคไขมันเพิ่มเติม (แม้ว่าจะเรียกว่าไม่มีไขมันไม่ได้ก็ตาม แต่ไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ก็มีไขมันที่จำเป็นทั้งแบบอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว) แต่คุณสามารถทดลองรูปแบบการเสิร์ฟอาหารที่มี มโนธรรมที่ชัดเจนผักและผลไม้ (รวมถึงเนื้อสัตว์) สามารถอบได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน นึ่ง หรือตุ๋นคุณยังสามารถแทนที่ไข่ต้มด้วยการอบ ทำไข่คนไร้ไขมัน หรือไข่ลวกสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไข่สุกทั่วถึง

คุณไม่สามารถกินไข่ดิบได้ในช่วงอาหารไข่ 4 สัปดาห์

ข้อดีของอาหารไข่

• ไข่เป็นอาหารที่อร่อยแม้จะคำนึงถึงข้อจำกัดในการใช้ไขมันในการเตรียมอาหาร แต่ก็ยังมีที่ว่างสำหรับจินตนาการในการทำอาหารในอาหารประเภทไข่
• ไข่จะสุกเร็ว ซึ่งหมายความว่าอาหารไม่จำเป็นต้องใช้เวลาแยกกันในส่วนที่สองของการรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เมื่อไข่เลิกเป็นอาหารจานหลักก็รวมไปถึงอาหารที่ปรุงง่ายด้วย
• อาหารประเภทไข่ก็เหมือนกับอาหารประเภทโปรตีนอื่น ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
• โปรตีนจากไข่และธาตุที่มีอยู่ในไข่มีผลดีต่อผิวหนังผมและเล็บ
• ไข่ช่วยให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานาน - แม้จะรับประทานในปริมาณน้อย แต่การรับประทานอาหารประเภทไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ก็สามารถบรรเทาความหิวของคุณได้

ข้อเสียและความเสี่ยงของการรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์

• แม้จะมีความหลากหลายสัมพัทธ์ แต่อาหารไข่ยังคงเป็นอาหารแฟชั่นซึ่งเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธสารอาหารหลักบางประเภทเกือบทั้งหมด (ในอาหารไข่สี่สัปดาห์ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเร็วกลายเป็น "ตัวเลขเริ่มต้น") - นั่นคือดีต่อสุขภาพ และสมดุลในการเรียกแผนโภชนาการดังกล่าวในรูปแบบดั้งเดิมมันเป็นไปไม่ได้
• โปรตีนส่วนเกินและการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดปัญหาและอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ ตั้งแต่ไมเกรนไปจนถึงกลิ่นปากหากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในสภาพของคุณ ให้หยุดรับประทานอาหารและปรึกษาแพทย์

อาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์: เมนูโดยละเอียดสำหรับสัปดาห์แรกและบทวิจารณ์

อาหารเช้าจะเหมือนกันทุกวันในสัปดาห์นี้ - ไข่ต้ม 2 ฟอง + ส้ม 1/2 ลูก หรือ ไข่ 2 ฟอง + เกรปฟรุต 1/2 ลูก

วันจันทร์

• อาหารกลางวัน: ผลไม้หนึ่งผลในปริมาณเท่าใดก็ได้
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน (ต้มหรือย่าง)

วันอังคาร

• อาหารกลางวัน: ไก่ต้มหรือย่างไม่มีหนัง
• อาหารเย็น: สลัดแตงกวา มะเขือเทศ ผักกาดหอม พริกหยวกและแครอท ไข่ 2 ฟอง + ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น + ส้มโอหรือส้ม 1 ผล

วันพุธ

• อาหารกลางวัน: ชีสไขมันต่ำเค็มเล็กน้อยจำนวนเท่าใดก็ได้ + ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น + มะเขือเทศ
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมันต้มหรือย่าง

วันพฤหัสบดี

• อาหารกลางวัน: ผลไม้หนึ่งผลในปริมาณเท่าใดก็ได้
• อาหารเย็น: เนื้อย่างหรือต้มไม่ติดมัน + ผักกาดหอม

วันศุกร์

• อาหารกลางวัน: ผักต้ม 1 ชิ้นในปริมาณเท่าใดก็ได้ (ถั่ว ถั่วลันเตา แครอท หรือบวบ) + ไข่ต้ม 2 ฟอง
• อาหารเย็น: ปลาต้มหรือย่าง + ผักกาดหอมส่วนหนึ่ง + ส้มหรือเกรปฟรุต 1 ผล

วันเสาร์

• อาหารกลางวัน: ผลไม้หนึ่งผลในปริมาณไม่จำกัด
• อาหารเย็น: เนื้อต้มหรือย่างไม่มีไขมัน + ผักกาดหอม

วันอาทิตย์

• อาหารกลางวัน: ไก่ลอกหนังต้มหรือย่าง + ผักนึ่ง + มะเขือเทศ + ส้มโอหรือส้ม 1 ผล
• อาหารเย็น: เช่นเดียวกับอาหารกลางวัน

อาหารไข่: เมนูเต็มรูปแบบสำหรับสัปดาห์ที่สอง

อาหารเช้าจะเหมือนกับอาหารเช้าในสัปดาห์แรก

เพิ่มเติมตามวันในสัปดาห์:

วันจันทร์

• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมันต้มหรือย่าง + ผักกาดหอม
• อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง + ผักกาดหอม + ส้มโอ

วันอังคาร

เหมือนกับเมนูวันจันทร์

วันพุธ

• อาหารกลางวัน: เนื้อไม่ติดมันต้มหรือย่าง + สลัดแตงกวาโดยไม่ใส่น้ำสลัดและเกลือ
• อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง + ส้มโอ

วันพฤหัสบดี

• อาหารกลางวัน: ไข่ 2 ฟอง + ผักต้ม + คอทเทจชีส
• อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง

วันศุกร์

• อาหารกลางวัน: เนื้อย่างหรือต้ม + มะเขือเทศ 2-3 ลูก
• อาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง

วันเสาร์

• อาหารกลางวัน: เมนูอาหารกลางวันวันศุกร์ + ส้มโอ
• อาหารเย็น: สลัดผลไม้ (เช่น แอปเปิ้ล แพร์ ส้มเขียวหวาน) โดยไม่ใส่น้ำสลัด

วันอาทิตย์

• อาหารกลางวัน: ไก่ต้มไม่มีหนัง + ผักต้ม + ส้มโอ 1 ผล
• อาหารเย็น: เช่นเดียวกับอาหารกลางวัน

อาหารไข่: เมนูเต็มรูปแบบสำหรับสัปดาห์ที่สาม

ในสัปดาห์ที่สาม อาหารทั้งหมดที่ได้รับอนุญาตในวันที่กำหนดสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาโดยไม่มีข้อจำกัดด้านปริมาณและปริมาณ

วันจันทร์:ผลไม้ (ยกเว้นกล้วย องุ่น มะม่วง มะเดื่อ)

วันอังคาร:ผักต้มหรือนึ่งและผักสดในรูปสลัด (ยกเว้นมันฝรั่ง)

วันพุธ:อนุญาตให้รวมอาหารในวันจันทร์และวันอังคาร

วันพฤหัสบดี:ปลาต้มหรือย่าง+กะหล่ำปลี

วันศุกร์:เนื้อไม่ติดมันหรือไก่ต้มหรือย่าง + ผักต้มหรือนึ่ง

วันเสาร์และวันอาทิตย์:ผลไม้หนึ่งประเภทในแต่ละสุดสัปดาห์ (เช่น เฉพาะแอปเปิ้ลในวันเสาร์ และเฉพาะลูกแพร์ในวันอาทิตย์)

เมนูของสัปดาห์ที่แล้ว - เลิกอดอาหารไข่

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตในวันที่กำหนดจะต้องแจกจ่ายตลอดทั้งวันตามดุลยพินิจของคุณเองและบริโภคโดยไม่ต้องอ้างอิงเวลาที่กำหนด แต่ปฏิบัติตามปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด

• วันจันทร์:สเต็กย่างขนาดเล็ก 4 ชิ้น (ชิ้นละ 75 กรัม) เนื้อวัวหรือไก่ต้ม ¼ ชิ้นไม่มีหนัง ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง แตงกวา 4 ชิ้น มะเขือเทศ 3 ชิ้น ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น ส้มโอ 1 ชิ้น
• วันอังคาร:เนื้อต้ม 200 กรัม, แตงกวา 4 ลูก, มะเขือเทศ 3 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น, ส้มโอ 1 ผล, แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ 1 ผล
• วันพุธ:ผักต้ม 300 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ, ขนมปังปิ้ง 1 อัน, ส้มโอ 1 ลูก
• วันพฤหัสบดี:ไก่ต้มไม่มีหนัง 1 ลูก, แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 3 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น, ส้มโอ 1 ลูก
• วันศุกร์:มะเขือเทศ 3 ลูก ผักกาดหอม 10 ใบ ไข่ต้ม 2 ฟอง ส้มโอ 1 ผล
• วันเสาร์:อกไก่ต้ม 2 ชิ้น, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น, แตงกวา 2 ชิ้น, มะเขือเทศ 2 ลูก, คอทเทจชีส 120 กรัม, ส้มโอ, เคเฟอร์ 1 แก้ว
• วันอาทิตย์:ปลาทูน่า 1 กระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง, ผักต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, คอทเทจชีส 1 ช้อนโต๊ะ, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น, ส้มโอ 1 ผล

การรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดและไม่ยอมให้เกิดการละเมิดระบอบการปกครองผลจากการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างยาวและซับซ้อนนี้จะเป็นตัวเลขในระดับที่น่าพอใจการรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์ช่วยให้คุณบรรลุ "น้ำหนักในฝัน" และมีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถรักษาระดับดังกล่าวให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้โดยการติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ