อาหารญี่ปุ่น 14 วัน: เมนูและความคิดเห็นของนักโภชนาการ

คนญี่ปุ่นมีรูปร่างผอมเพรียว อายุยืนยาว หน้าตาดี ความจำดี มีพลังไปจนแก่เฒ่าดังนั้นอาหารญี่ปุ่นจึงเป็นเคล็ดลับเพื่อสุขภาพและอายุยืน? ทุกอย่างไม่ได้ร่าเริงมาก: เราคิดออกด้วยกัน

ประวัติความเป็นมาของอาหารญี่ปุ่น

การสูญเสีย 7-8 กิโลกรัมใน 14 วัน: นั่นคือสิ่งที่อาหารญี่ปุ่นสัญญาซึ่งตามจริงแล้วมีความสัมพันธ์ทางอ้อมกับอาหารญี่ปุ่นและระบบอาหารไม่ว่าในกรณีใด การปฏิบัติตามนั้นต้องใช้เจตจำนงเหล็กของซามูไร

ไม่มีอาหารทะเลแบบญี่ปุ่นดั้งเดิมในอาหาร มีแต่ปลาเท่านั้นประกอบด้วยกาแฟจำนวนมากที่ไม่มีน้ำตาลซึ่งไม่ใช่วิธีการเสิร์ฟเครื่องดื่มยอดนิยมในประเทศญี่ปุ่นขอแนะนำให้ทำอาหารไม่เพียงแค่ไม่ใส่เกลือแต่ต้องไม่มีเครื่องปรุงรส ซึ่งปกติแล้วชาวญี่ปุ่นไม่เคยได้ยินมาก่อน

ระบบอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีข้อดีหลายประการ:

• งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเมล็ดพืชและผักที่มีถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยช่วยลดโอกาสเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
• ญี่ปุ่นมีดัชนีโรคอ้วนต่ำที่สุดในโลก
• โอกินาว่าทางตอนใต้ของญี่ปุ่นมีประชากรอายุมากกว่า 100 ปีมากที่สุดในโลก
• อาหารญี่ปุ่น โดยเฉพาะอาหารตามแบบฉบับของโอกินาว่า อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์จากผักและผลไม้หลากสีและเอสโตรเจนจากพืช ซึ่งช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมน (เช่น มะเร็งเต้านม)
• พิธีกรรมของญี่ปุ่นที่เกี่ยวข้องกับการนำเสนอและสุนทรียศาสตร์ของการนำเสนออาหารและเครื่องดื่มนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจพอๆ กับนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เมดิเตอร์เรเนียน - กินสด ทานอาหารร่วมกับครอบครัว กินผลไม้และปลามากมาย อนุญาต มีความสุขเพลิดเพลินกับอาหาร

แต่อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีความสัมพันธ์แบบเดียวกันกับอาหารสองสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่เรียกว่า "อาหารญี่ปุ่น" ในฐานะรถไฟเหาะไปยังอเมริกา

หลักการรับประทานอาหารญี่ปุ่น

อาหารญี่ปุ่นนั้นเข้มงวดมากและไม่อนุญาตให้มีการเบี่ยงเบนใด ๆหลักการสำคัญของการกระทำคือการปรับโครงสร้างทัศนคติที่มีต่อโภชนาการโดยทั่วไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารโปรตีนชนิดเบากลายเป็นพื้นฐานของเมนูและคาร์โบไฮเดรตจะลดลงไฟเบอร์ในผักและผลไม้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

มีการอ้างว่าอาหารช่วยสร้างและทำให้การย่อยอาหารและการเผาผลาญเป็นปกติ แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้อย่างไรก็ตาม การเลิกใช้น้ำตาล เกลือ ขนมอบ และแอลกอฮอล์จะเปลี่ยนร่างกายและสมองแต่สิ่งสำคัญคือการปฏิเสธเป็นเวลานาน 14 วันไม่เพียงพอและการลดส่วนลงจะทำให้กระเพาะอาหารที่ยืดออกส่วนใหญ่กลับสู่สภาวะปกติแต่มันไม่ได้ลดลง: อวัยวะที่ยืดหยุ่นนี้ไม่สามารถหดตัวให้อยู่ในสภาพที่น้อยกว่าปกติทางสรีรวิทยา

อาหารญี่ปุ่นอนุญาตให้รับประทานอาหารได้เพียง 3 มื้อ ก่อนเข้านอน 4. 5–5 ชั่วโมง ควรกำหนดอาหารมื้อสุดท้ายของขบเคี้ยวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ซึ่งอาจเป็นการทดสอบที่ยาก: ในทางสรีรวิทยา คนๆ หนึ่งจะรู้สึกหิวทุกๆ 3-4 ชั่วโมง และอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นส่วนเล็กๆ ทำให้เขามีพลังงานมากกว่าสามมื้อต่อวัน

ในระหว่างวันตามอาหารญี่ปุ่น คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรน้ำมันพืชควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุดชาเขียวหนึ่งถ้วยเป็นเพียงการผ่อนคลายความหิว

นักโภชนาการเตือน: เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมอาหารล่วงหน้า และคุณควรเริ่มต้นอย่างราบรื่นเพื่อลดความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เป็นเวลา 2-5 วัน แบ่งเบาอาหารของคุณให้มากที่สุดคุณสามารถซื้อตะเกียบญี่ปุ่นเพื่อกินช้าๆและรอบคอบได้พยายามดื่มและนอนให้มากขึ้น ประหม่าน้อยลง

รายการอาหารต้องห้ามในอาหารญี่ปุ่น

1. เกลือเพราะมันชะลอการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
2. น้ำตาล เพราะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สะสมในร่างกายอย่างรวดเร็วในรูปของน้ำหนักเกิน
3. แอลกอฮอล์ในรูปแบบและปริมาณใด ๆ เพราะช่วยชะลอการเผาผลาญและป้องกันการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
4. ขนมปังทำจากแป้งสาลี
5. ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน

อาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหารญี่ปุ่น

พื้นฐานของโภชนาการในอาหารญี่ปุ่นคือผักและผลไม้ (ยกเว้นกล้วยหวาน, มะเดื่อ, องุ่น), ชีส, kefir, ปลาและเนื้อสัตว์, ไข่เนื้อสัตว์และปลาสามารถทอดในน้ำมันพืชได้คุณสามารถเลือกทานตะวัน, มะกอก, ข้าวโพด, น้ำมันงา - ความหลากหลายช่วยให้ทนต่อข้อจำกัดที่เข้มงวด

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักของอาหาร และมีอาหารญี่ปุ่นที่เหมือนกันกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น อาหารคีโตและอาหารพาลีโอในข้อดีและข้อเสียไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดอันดับสองสำหรับความอิ่มพบในธัญพืชผักและผลไม้

ของหวานทั้งหมดเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารญี่ปุ่นอาหารที่หวานที่สุดในอาหารคือผลไม้

สามารถ	เป็นสิ่งต้องห้าม
ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: คอทเทจชีส, กรีกโยเกิร์ต, คีเฟอร์, ชีสแข็ง น้ำมันพืช ไข่ ชาดำและชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล	มันฝรั่ง ข้าวโพด หัวบีท และผักประเภทแป้งอื่นๆ กล้วย มะเดื่อ องุ่น เนื้อวัวและเนื้อหมูที่มีไขมัน ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันอื่นๆ ซอส ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด เครื่องเทศ ครีมชีส เนย ไขมันสัตว์ น้ำตาลและเกลือ อาหารกระป๋อง อาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน ของหวาน ของหวาน ขนมปังและขนมอบ แอลกอฮอล์ น้ำมะนาวหวาน และเครื่องดื่มอัดลม

เมนูตัวอย่าง 14 วัน

อาหารเช้า.เกือบ 14 วันของอาหารญี่ปุ่นเป็นอาหารเช้าควรดื่มกาแฟดำหนึ่งแก้วโดยไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้นบางครั้งสามารถเสริมด้วยแครกเกอร์หรือแทนที่ด้วยชาเขียวกาแฟออร์แกนิกเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่น เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่เป็นประโยชน์

อาหารเย็น.สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินปลาไม่ติดมัน ไก่ หรือเนื้อกับผักคุณสามารถทำสลัดจากผักสด ผัดผักพร้อมกับอาหารจานหลัก หรือกินสลัดจากแครอทขูด กะหล่ำปลีสับ แตงกวาไม่มีการจำกัดแคลอรี่ แต่คุณต้องการส่วนน้อย

อาหารเย็นเป็นส่วนที่หลากหลายที่สุดของอาหารญี่ปุ่นคุณสามารถกินผลไม้, ไข่ต้ม, kefir, ชีสแข็งหากต้องการ อาหารญี่ปุ่นช่วยให้คุณสามารถกินปลาหรือเนื้อสัตว์กับผักสำหรับมื้อกลางวันได้ แต่ควรให้น้อยกว่านี้

วันแรก	กาแฟดำ. ไข่ต้ม 2 ฟอง โคลสลอว์กับน้ำมันพืช ปลาทอดหรือต้ม สลัดมะเขือเทศ
วันที่สอง	กาแฟดำและแครกเกอร์ ปลาต้ม สลัดผัก เนื้อต้มและแก้ว kefir
วันที่สาม	ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล. ส่วนของปลาต้มหรือทอดและน้ำแครอทหนึ่งแก้ว ผลไม้อะไรก็ได้ 200 กรัม ยกเว้นองุ่นและกล้วย
วันที่สี่	กาแฟดำ. ไก่ต้ม 500 กรัมไม่ใส่เกลือกับกะหล่ำปลีสดและสลัดแครอท แครอทสดและไข่ต้ม 2 ฟอง
วันที่ห้า	กาแฟดำและเสิร์ฟคอทเทจชีสไร้ไขมัน เนื้อลูกวัวตุ๋น 200 กรัม สลัดแครอทขูดกับเนย แก้ว kefir
วันที่หก	กาแฟดำ. ไข่ต้ม 2 ฟอง โคลสลอว์กับน้ำมันพืช สลัดมะเขือเทศปลาทอดหรือต้ม
วันที่เจ็ด	กาแฟดำ. ถั่วงอกบรัสเซลส์อบและถั่วเขียว ปลาต้ม 200 กรัม น้ำมะเขือเทศ ผลไม้.
วันที่แปด	ชาดำ. เนื้อต้ม 200 กรัม 2 แอปเปิ้ล ไข่ต้ม 2 ฟอง แครอทขูดกับน้ำมันพืช
วันที่เก้า	กาแฟดำและกรีกโยเกิร์ต ปลาต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีสด เนื้อต้ม 100 กรัมและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันที่สิบ	กาแฟดำ. บวบหรือมะเขือยาวทอดในน้ำมันพืช ปริมาณเท่าใดก็ได้ ปลาต้ม 100 กรัมและไข่ต้ม 2 ฟอง
วันที่สิบเอ็ด	กาแฟดำและแครกเกอร์ ส่วนของเนื้อต้ม 100 กรัม สลัดกะหล่ำปลีกับเนย น้ำมะเขือเทศแอปเปิ้ล
วันที่สิบสอง	ดื่มโยเกิร์ตไม่ใส่แก้วชาเขียว เนื้อไก่ต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับเนย เนื้อลูกวัวตุ๋น 200 กรัม สลัดแครอทขูดกับเนย
วันที่สิบสาม	กาแฟดำ ขนมปังโฮลวีต ปลานึ่ง 200 กรัม บวบตุ๋น แก้ว kefir
วันที่สิบสี่	กาแฟดำ ไข่ต้ม 2 ฟอง. อกไก่ต้ม 300 กรัม สลัดกะหล่ำปลีกับเนย คีเฟอร์, แอปเปิล.

คำติชมของผู้ติดตาม

• "ฉันลดน้ำหนักอยู่เสมอ ส่วนสูงของฉันคือ 167 ซม. และน้ำหนักขั้นต่ำคือ 56 สูงสุด 73 หลังคลอดบุตรดังนั้นฉันจึงลองอาหารหลายอย่าง: Dukan, Protasov เป็นต้นภาษาญี่ปุ่นมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยที่ฉันลดได้ 5-7 กก. ใช้ไป 4 ครั้ง
• " ฉันสามารถพูดได้ว่าผลลัพธ์ของการควบคุมอาหารทำให้ฉันพอใจเล็กน้อยฉันลดน้ำหนักได้จริง ๆ มันสามารถเห็นได้ทั้งในเสื้อผ้าและในความคิดเห็นของผู้อื่นแต่ฉันไม่ต้องการทำซ้ำประสบการณ์นี้ฉันมั่นใจอีกครั้งว่าไม่มีอาหารที่ดีในการควบคุมอาหารและทันทีที่ฉันเริ่มกินในโหมดที่คุ้นเคย น้ำหนักก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• "การรับประทานอาหารนี้ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักและเริ่มเปลี่ยนแปลงได้ แต่ฉันไม่สามารถแนะนำให้ใครรู้ได้ เพราะการรับประทานอาหารใดๆ จะสร้างความเครียดให้กับร่างกายและอาจนำไปสู่ผลที่ตามมาที่น่าเศร้าได้ การฟังร่างกายและเปลี่ยนทัศนคติต่ออาหารเป็นเรื่องที่ดีกว่ามาก "
• "ผลกระทบที่สำคัญและมีค่าที่สุดสำหรับฉันคือการที่ฉันไม่อยากกินของหวานและของน่ารังเกียจทุกประเภท เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ แต่ฉันชอบมันเสมอ! ฉันยังชอบที่ฉันเริ่มรู้สึกถึงรสชาติของอาหารอย่างรวดเร็วและได้รับความสุขจากอาหารมากขึ้น
• "พวกเขากล่าวว่าอาหารนี้ได้รับการพัฒนาในคลินิกญี่ปุ่นซึ่งมีชื่อแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาต่างๆมีความเห็นว่าไม่มีอาหารญี่ปุ่น และชื่อนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อการโฆษณาเพื่อดึงดูดความสนใจเท่านั้นที่จริงแล้ว ในหมู่ชาวญี่ปุ่นที่คุณไม่ค่อยพบคนที่ได้รับอาหารเพียงพอ เราได้ยินมามากมายเกี่ยวกับอายุขัยของคนญี่ปุ่นเช่นกันสรุป: เราไว้วางใจชาวญี่ปุ่น"

ประสิทธิภาพและประโยชน์ของอาหารญี่ปุ่น

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลและแอลกอฮอล์อาจเป็นเพียงแนวคิดเดียวที่ดีต่อสุขภาพของชาวญี่ปุ่นแม้แต่เกลือก็ไม่ควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์

หลายคนสังเกตว่าอาหารช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ โดยการจำกัดแคลอรี และที่สำคัญกว่านั้นคือ เปลี่ยนความชอบในรสชาติและตกหลุมรักกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางชนิดแต่เป็นการยากที่จะพูดถึงการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการภายใน: ไม่มีการศึกษาอย่างจริงจัง มีเพียงความรู้สึกส่วนตัวเท่านั้น

อาหารมีข้อห้ามอย่างชัดเจนในเด็ก สตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร โรคหัวใจ โรคการกินผิดปกติ และโรคเรื้อรังอื่นๆขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

อันตรายจากอาหารญี่ปุ่น

อันตรายเช่นเดียวกับอาหารยอดนิยมอื่นๆ: แคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและการขาดวิตามินปริมาณโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระในตับและไต

นอกจากนี้นักโภชนาการและผู้ที่กำลังลดน้ำหนักยังสังเกตเห็นปัญหาเพิ่มเติม:

• กาแฟที่มีการเติมเล็กน้อยสำหรับอาหารเช้าจะไม่ได้รับการชื่นชมจากทุกคนด้วยปัญหาท้องไส้จะเต็มไปด้วยอาการท้องอืดและอิจฉาริษยาอาหารเช้าควรให้พลังงานตลอดทั้งวันและอารมณ์ดี และไม่ทำให้คุณฝันถึงอาหารกลางวัน
• อาหารแห้งที่ไม่ใส่เกลือ เครื่องเทศ น้ำมัน และซอสการกินสิ่งนี้เป็นเรื่องยากทางร่างกายและการรับประทานโดยไม่มีความสุขจะทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง
• ข้อห้ามและข้อ จำกัด ด้านอาหารเพื่อไม่ให้หลุดร่วง คุณจะต้องมีเจตจำนงของธาตุเหล็ก และการเพิ่มของน้ำหนักหลังสิ้นสุดการรับประทานอาหารนั้นแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้
• ความไม่ลงรอยกันของกีฬากิจกรรมในขณะท้องว่างไม่ใช่ความคิดที่ดีและอารมณ์ไม่ดีไม่ได้ช่วยให้คุณปรับให้เข้ากับภาระที่แอคทีฟ