อาหารญี่ปุ่น 14 วัน: เมนูและความคิดเห็นของนักโภชนาการ

อาหารญี่ปุ่นสำหรับการลดน้ำหนัก

คนญี่ปุ่นมีรูปร่างผอมเพรียว อายุยืนยาว หน้าตาดี ความจำดี มีพลังไปจนแก่เฒ่าดังนั้นอาหารญี่ปุ่นจึงเป็นเคล็ดลับเพื่อสุขภาพและอายุยืน? ทุกอย่างไม่ได้ร่าเริงมาก: เราคิดออกด้วยกัน

ปลาเป็นอาหารหลักอย่างหนึ่งของอาหารญี่ปุ่น ยกเว้นพันธุ์ที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอน

ประวัติความเป็นมาของอาหารญี่ปุ่น

การสูญเสีย 7-8 กิโลกรัมใน 14 วัน: นั่นคือสิ่งที่อาหารญี่ปุ่นสัญญาซึ่งตามจริงแล้วมีความสัมพันธ์ทางอ้อมกับอาหารญี่ปุ่นและระบบอาหารไม่ว่าในกรณีใด การปฏิบัติตามนั้นต้องใช้เจตจำนงเหล็กของซามูไร

ไม่มีอาหารทะเลแบบญี่ปุ่นดั้งเดิมในอาหาร มีแต่ปลาเท่านั้นประกอบด้วยกาแฟจำนวนมากที่ไม่มีน้ำตาลซึ่งไม่ใช่วิธีการเสิร์ฟเครื่องดื่มยอดนิยมในประเทศญี่ปุ่นขอแนะนำให้ทำอาหารไม่เพียงแค่ไม่ใส่เกลือแต่ต้องไม่มีเครื่องปรุงรส ซึ่งปกติแล้วชาวญี่ปุ่นไม่เคยได้ยินมาก่อน

ระบบอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีข้อดีหลายประการ:

  • งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารที่มีเมล็ดพืชและผักที่มีถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยช่วยลดโอกาสเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
  • ญี่ปุ่นมีดัชนีโรคอ้วนต่ำที่สุดในโลก
  • โอกินาว่าทางตอนใต้ของญี่ปุ่นมีประชากรอายุมากกว่า 100 ปีมากที่สุดในโลก
  • อาหารญี่ปุ่น โดยเฉพาะอาหารตามแบบฉบับของโอกินาว่า อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์จากผักและผลไม้หลากสีและเอสโตรเจนจากพืช ซึ่งช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมน (เช่น มะเร็งเต้านม)
  • พิธีกรรมของญี่ปุ่นที่เกี่ยวข้องกับการนำเสนอและสุนทรียศาสตร์ของการนำเสนออาหารและเครื่องดื่มนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจพอๆ กับนิสัยที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ เมดิเตอร์เรเนียน - กินสด ทานอาหารร่วมกับครอบครัว กินผลไม้และปลามากมาย อนุญาต มีความสุขเพลิดเพลินกับอาหาร

แต่อาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมมีความสัมพันธ์แบบเดียวกันกับอาหารสองสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่เรียกว่า "อาหารญี่ปุ่น" ในฐานะรถไฟเหาะไปยังอเมริกา

หลักการรับประทานอาหารญี่ปุ่น

อาหารญี่ปุ่นนั้นเข้มงวดมากและไม่อนุญาตให้มีการเบี่ยงเบนใด ๆหลักการสำคัญของการกระทำคือการปรับโครงสร้างทัศนคติที่มีต่อโภชนาการโดยทั่วไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารโปรตีนชนิดเบากลายเป็นพื้นฐานของเมนูและคาร์โบไฮเดรตจะลดลงไฟเบอร์ในผักและผลไม้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

มีการอ้างว่าอาหารช่วยสร้างและทำให้การย่อยอาหารและการเผาผลาญเป็นปกติ แต่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับเรื่องนี้อย่างไรก็ตาม การเลิกใช้น้ำตาล เกลือ ขนมอบ และแอลกอฮอล์จะเปลี่ยนร่างกายและสมองแต่สิ่งสำคัญคือการปฏิเสธเป็นเวลานาน 14 วันไม่เพียงพอและการลดส่วนลงจะทำให้กระเพาะอาหารที่ยืดออกส่วนใหญ่กลับสู่สภาวะปกติแต่มันไม่ได้ลดลง: อวัยวะที่ยืดหยุ่นนี้ไม่สามารถหดตัวให้อยู่ในสภาพที่น้อยกว่าปกติทางสรีรวิทยา

อาหารญี่ปุ่นอนุญาตให้รับประทานอาหารได้เพียง 3 มื้อ ก่อนเข้านอน 4. 5–5 ชั่วโมง ควรกำหนดอาหารมื้อสุดท้ายของขบเคี้ยวเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ซึ่งอาจเป็นการทดสอบที่ยาก: ในทางสรีรวิทยา คนๆ หนึ่งจะรู้สึกหิวทุกๆ 3-4 ชั่วโมง และอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นส่วนเล็กๆ ทำให้เขามีพลังงานมากกว่าสามมื้อต่อวัน

ในระหว่างวันตามอาหารญี่ปุ่น คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรน้ำมันพืชควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุดชาเขียวหนึ่งถ้วยเป็นเพียงการผ่อนคลายความหิว

นักโภชนาการเตือน: เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมอาหารล่วงหน้า และคุณควรเริ่มต้นอย่างราบรื่นเพื่อลดความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เป็นเวลา 2-5 วัน แบ่งเบาอาหารของคุณให้มากที่สุดคุณสามารถซื้อตะเกียบญี่ปุ่นเพื่อกินช้าๆและรอบคอบได้พยายามดื่มและนอนให้มากขึ้น ประหม่าน้อยลง

ในอาหารญี่ปุ่น ของหวานและอาหารจานด่วนเป็นสิ่งต้องห้าม

รายการอาหารต้องห้ามในอาหารญี่ปุ่น

  1. เกลือเพราะมันชะลอการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
  2. น้ำตาล เพราะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สะสมในร่างกายอย่างรวดเร็วในรูปของน้ำหนักเกิน
  3. แอลกอฮอล์ในรูปแบบและปริมาณใด ๆ เพราะช่วยชะลอการเผาผลาญและป้องกันการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
  4. ขนมปังทำจากแป้งสาลี
  5. ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวานและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน

อาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหารญี่ปุ่น

พื้นฐานของโภชนาการในอาหารญี่ปุ่นคือผักและผลไม้ (ยกเว้นกล้วยหวาน, มะเดื่อ, องุ่น), ชีส, kefir, ปลาและเนื้อสัตว์, ไข่เนื้อสัตว์และปลาสามารถทอดในน้ำมันพืชได้คุณสามารถเลือกทานตะวัน, มะกอก, ข้าวโพด, น้ำมันงา - ความหลากหลายช่วยให้ทนต่อข้อจำกัดที่เข้มงวด

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักของอาหาร และมีอาหารญี่ปุ่นที่เหมือนกันกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น อาหารคีโตและอาหารพาลีโอในข้อดีและข้อเสียไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดอันดับสองสำหรับความอิ่มพบในธัญพืชผักและผลไม้

ของหวานทั้งหมดเป็นสิ่งต้องห้ามในอาหารญี่ปุ่นอาหารที่หวานที่สุดในอาหารคือผลไม้

สามารถ เป็นสิ่งต้องห้าม
  • ผัก
  • ผลไม้
  • เนื้อไม่ติดมันและปลา
  • ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: คอทเทจชีส, กรีกโยเกิร์ต, คีเฟอร์, ชีสแข็ง
  • น้ำมันพืช
  • ไข่
  • ชาดำและชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
  • มันฝรั่ง ข้าวโพด หัวบีท และผักประเภทแป้งอื่นๆ
  • กล้วย มะเดื่อ องุ่น
  • เนื้อวัวและเนื้อหมูที่มีไขมัน ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันอื่นๆ
  • ซอส ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด เครื่องเทศ ครีมชีส
  • เนย ไขมันสัตว์ น้ำตาลและเกลือ
  • อาหารกระป๋อง อาหารสะดวกซื้อ อาหารจานด่วน ของหวาน ของหวาน ขนมปังและขนมอบ
  • แอลกอฮอล์ น้ำมะนาวหวาน และเครื่องดื่มอัดลม

เมนูตัวอย่าง 14 วัน

อาหารเช้า.เกือบ 14 วันของอาหารญี่ปุ่นเป็นอาหารเช้าควรดื่มกาแฟดำหนึ่งแก้วโดยไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้นบางครั้งสามารถเสริมด้วยแครกเกอร์หรือแทนที่ด้วยชาเขียวกาแฟออร์แกนิกเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่น เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติที่เป็นประโยชน์

อาหารเย็น.สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินปลาไม่ติดมัน ไก่ หรือเนื้อกับผักคุณสามารถทำสลัดจากผักสด ผัดผักพร้อมกับอาหารจานหลัก หรือกินสลัดจากแครอทขูด กะหล่ำปลีสับ แตงกวาไม่มีการจำกัดแคลอรี่ แต่คุณต้องการส่วนน้อย

อาหารเย็นเป็นส่วนที่หลากหลายที่สุดของอาหารญี่ปุ่นคุณสามารถกินผลไม้, ไข่ต้ม, kefir, ชีสแข็งหากต้องการ อาหารญี่ปุ่นช่วยให้คุณสามารถกินปลาหรือเนื้อสัตว์กับผักสำหรับมื้อกลางวันได้ แต่ควรให้น้อยกว่านี้

วันแรก
  • กาแฟดำ.
  • ไข่ต้ม 2 ฟอง โคลสลอว์กับน้ำมันพืช
  • ปลาทอดหรือต้ม สลัดมะเขือเทศ
วันที่สอง
  • กาแฟดำและแครกเกอร์
  • ปลาต้ม สลัดผัก
  • เนื้อต้มและแก้ว kefir
วันที่สาม
  • ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล.
  • ส่วนของปลาต้มหรือทอดและน้ำแครอทหนึ่งแก้ว
  • ผลไม้อะไรก็ได้ 200 กรัม ยกเว้นองุ่นและกล้วย
วันที่สี่
  • กาแฟดำ.
  • ไก่ต้ม 500 กรัมไม่ใส่เกลือกับกะหล่ำปลีสดและสลัดแครอท
  • แครอทสดและไข่ต้ม 2 ฟอง
วันที่ห้า
  • กาแฟดำและเสิร์ฟคอทเทจชีสไร้ไขมัน
  • เนื้อลูกวัวตุ๋น 200 กรัม สลัดแครอทขูดกับเนย
  • แก้ว kefir
วันที่หก
  • กาแฟดำ.
  • ไข่ต้ม 2 ฟอง โคลสลอว์กับน้ำมันพืช
  • สลัดมะเขือเทศปลาทอดหรือต้ม
วันที่เจ็ด
  • กาแฟดำ.
  • ถั่วงอกบรัสเซลส์อบและถั่วเขียว ปลาต้ม 200 กรัม
  • น้ำมะเขือเทศ ผลไม้.
วันที่แปด
  • ชาดำ.
  • เนื้อต้ม 200 กรัม 2 แอปเปิ้ล
  • ไข่ต้ม 2 ฟอง แครอทขูดกับน้ำมันพืช
วันที่เก้า
  • กาแฟดำและกรีกโยเกิร์ต
  • ปลาต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีสด
  • เนื้อต้ม 100 กรัมและน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว
วันที่สิบ
  • กาแฟดำ.
  • บวบหรือมะเขือยาวทอดในน้ำมันพืช ปริมาณเท่าใดก็ได้
  • ปลาต้ม 100 กรัมและไข่ต้ม 2 ฟอง
วันที่สิบเอ็ด
  • กาแฟดำและแครกเกอร์
  • ส่วนของเนื้อต้ม 100 กรัม สลัดกะหล่ำปลีกับเนย
  • น้ำมะเขือเทศแอปเปิ้ล
วันที่สิบสอง
  • ดื่มโยเกิร์ตไม่ใส่แก้วชาเขียว
  • เนื้อไก่ต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่งกับเนย
  • เนื้อลูกวัวตุ๋น 200 กรัม สลัดแครอทขูดกับเนย
วันที่สิบสาม
  • กาแฟดำ ขนมปังโฮลวีต
  • ปลานึ่ง 200 กรัม บวบตุ๋น
  • แก้ว kefir
วันที่สิบสี่
  • กาแฟดำ ไข่ต้ม 2 ฟอง.
  • อกไก่ต้ม 300 กรัม สลัดกะหล่ำปลีกับเนย
  • คีเฟอร์, แอปเปิล.
สลัดผักมื้อเที่ยงกับสาวลดน้ำหนักตามหลักการลดน้ำหนักแบบญี่ปุ่น

คำติชมของผู้ติดตาม

  • "ฉันลดน้ำหนักอยู่เสมอ ส่วนสูงของฉันคือ 167 ซม. และน้ำหนักขั้นต่ำคือ 56 สูงสุด 73 หลังคลอดบุตรดังนั้นฉันจึงลองอาหารหลายอย่าง: Dukan, Protasov เป็นต้นภาษาญี่ปุ่นมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยที่ฉันลดได้ 5-7 กก. ใช้ไป 4 ครั้ง
  • " ฉันสามารถพูดได้ว่าผลลัพธ์ของการควบคุมอาหารทำให้ฉันพอใจเล็กน้อยฉันลดน้ำหนักได้จริง ๆ มันสามารถเห็นได้ทั้งในเสื้อผ้าและในความคิดเห็นของผู้อื่นแต่ฉันไม่ต้องการทำซ้ำประสบการณ์นี้ฉันมั่นใจอีกครั้งว่าไม่มีอาหารที่ดีในการควบคุมอาหารและทันทีที่ฉันเริ่มกินในโหมดที่คุ้นเคย น้ำหนักก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
  • "การรับประทานอาหารนี้ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักและเริ่มเปลี่ยนแปลงได้ แต่ฉันไม่สามารถแนะนำให้ใครรู้ได้ เพราะการรับประทานอาหารใดๆ จะสร้างความเครียดให้กับร่างกายและอาจนำไปสู่ผลที่ตามมาที่น่าเศร้าได้ การฟังร่างกายและเปลี่ยนทัศนคติต่ออาหารเป็นเรื่องที่ดีกว่ามาก "
  • "ผลกระทบที่สำคัญและมีค่าที่สุดสำหรับฉันคือการที่ฉันไม่อยากกินของหวานและของน่ารังเกียจทุกประเภท เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ แต่ฉันชอบมันเสมอ! ฉันยังชอบที่ฉันเริ่มรู้สึกถึงรสชาติของอาหารอย่างรวดเร็วและได้รับความสุขจากอาหารมากขึ้น
  • "พวกเขากล่าวว่าอาหารนี้ได้รับการพัฒนาในคลินิกญี่ปุ่นซึ่งมีชื่อแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาต่างๆมีความเห็นว่าไม่มีอาหารญี่ปุ่น และชื่อนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นเพื่อการโฆษณาเพื่อดึงดูดความสนใจเท่านั้นที่จริงแล้ว ในหมู่ชาวญี่ปุ่นที่คุณไม่ค่อยพบคนที่ได้รับอาหารเพียงพอ เราได้ยินมามากมายเกี่ยวกับอายุขัยของคนญี่ปุ่นเช่นกันสรุป: เราไว้วางใจชาวญี่ปุ่น"

ประสิทธิภาพและประโยชน์ของอาหารญี่ปุ่น

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลและแอลกอฮอล์อาจเป็นเพียงแนวคิดเดียวที่ดีต่อสุขภาพของชาวญี่ปุ่นแม้แต่เกลือก็ไม่ควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์

หลายคนสังเกตว่าอาหารช่วยลดน้ำหนักได้จริงๆ โดยการจำกัดแคลอรี และที่สำคัญกว่านั้นคือ เปลี่ยนความชอบในรสชาติและตกหลุมรักกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางชนิดแต่เป็นการยากที่จะพูดถึงการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการภายใน: ไม่มีการศึกษาอย่างจริงจัง มีเพียงความรู้สึกส่วนตัวเท่านั้น

อาหารมีข้อห้ามอย่างชัดเจนในเด็ก สตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร โรคหัวใจ โรคการกินผิดปกติ และโรคเรื้อรังอื่นๆขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

โปรตีนมากเกินไปในอาหารญี่ปุ่นอาจทำให้เกิดปัญหาตับและไต

อันตรายจากอาหารญี่ปุ่น

อันตรายเช่นเดียวกับอาหารยอดนิยมอื่นๆ: แคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดความเครียดต่อร่างกายและการขาดวิตามินปริมาณโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระในตับและไต

นอกจากนี้นักโภชนาการและผู้ที่กำลังลดน้ำหนักยังสังเกตเห็นปัญหาเพิ่มเติม:

  • กาแฟที่มีการเติมเล็กน้อยสำหรับอาหารเช้าจะไม่ได้รับการชื่นชมจากทุกคนด้วยปัญหาท้องไส้จะเต็มไปด้วยอาการท้องอืดและอิจฉาริษยาอาหารเช้าควรให้พลังงานตลอดทั้งวันและอารมณ์ดี และไม่ทำให้คุณฝันถึงอาหารกลางวัน
  • อาหารแห้งที่ไม่ใส่เกลือ เครื่องเทศ น้ำมัน และซอสการกินสิ่งนี้เป็นเรื่องยากทางร่างกายและการรับประทานโดยไม่มีความสุขจะทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง
  • ข้อห้ามและข้อ จำกัด ด้านอาหารเพื่อไม่ให้หลุดร่วง คุณจะต้องมีเจตจำนงของธาตุเหล็ก และการเพิ่มของน้ำหนักหลังสิ้นสุดการรับประทานอาหารนั้นแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้
  • ความไม่ลงรอยกันของกีฬากิจกรรมในขณะท้องว่างไม่ใช่ความคิดที่ดีและอารมณ์ไม่ดีไม่ได้ช่วยให้คุณปรับให้เข้ากับภาระที่แอคทีฟ