ปัจจุบันน้ำหนักเกินกลายเป็นปัญหาสำหรับคนนักโภชนาการกล่าวว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการปรับอาหารของคุณคุณกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักและต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการอย่างไร?
กฎการกินเมื่อลดน้ำหนัก
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสม
คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสมควรเข้าหากระบวนการเป็นรายบุคคล
นักโภชนาการแนะนำกฎการบริโภคอาหารต่อไปนี้:
- คุณต้องกินอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวัน
- อาหารทุกมื้อควรเป็นมื้อเดียวกันทุกวัน
- น้ำสะอาดควรดื่มอย่างน้อย 1. 5 ลิตรต่อวัน
- 1/5 ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดทุกวันควรเป็นผักผลไม้
- ต้องเลือกขนมปังจากแป้งโฮลวีต
- แทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้ง, เบอร์รี่;
- ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในช่วงที่สองของวัน
- อย่ากินมากเกินไป
- ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า
- 1/5 ของปริมาณอาหารควรเป็นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น ถั่ว ปลา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ
จำเป็นต้องลดหรือหยุดรับประทานอาหารบางชนิด:
- ลดปริมาณเกลือ
- ไม่รวมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ปฏิเสธโซดา
- ลบชิป;
- อาหารกระป๋อง;
- ไส้กรอก;
- ลดปริมาณของหวาน น้ำตาล
จำไว้ว่าวิธีการทำอาหารนั้นสำคัญมีประโยชน์มากกว่าในการปรุงอาหาร ปรุงด้วยไอน้ำ อบลดอาหารทอด.
ตามหลักโภชนาการก็ลดน้ำหนักได้
กินยังไงให้ลดพุง
ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย
ผู้หญิงหลายคนในรูปร่างไม่ชอบหน้าท้องเกือบทุกคนต้องการให้เอวบางลงอาหารบางชนิดไม่สามารถแก้ปัญหานี้ได้
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าคุณสามารถยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมเพิ่มชุดออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนส่งผลให้หน้าท้องหายไปและเอวจะบางลง
นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำไฟเบอร์ในเมนูทำไมเธอถึงมีความสำคัญมาก? ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในผัก ผลไม้ ซีเรียล เบอร์รี่
ไฟเบอร์ทำให้รู้สึกอิ่มในระหว่างการประมวลผล เส้นใยที่เข้าสู่ร่างกายจะขจัดสารพิษออกจากร่างกายโดยธรรมชาติในทางกลับกัน ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกย่อยโดยกระเพาะอาหาร แต่มีองค์ประกอบจำนวนมากที่เป็นประโยชน์สำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นผลให้ปอนด์พิเศษหายไปผิวจะใสขึ้นสีดีขึ้น
ของผลไม้ ส้มโอ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล และส้ม ช่วยลดน้ำหนักได้มากที่สุดไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบได้ในรำข้าว เมล็ดแฟลกซ์ เห็ดแห้ง ผลไม้แห้ง ซีเรียลโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลเกรน เบอร์รี่ อะโวคาโด ผลไม้หวาน
ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มปริมาณเอวและหน้าท้อง:
- เครื่องดื่มอัดลม
- มันฝรั่งทอด;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เช่น แพนเค้ก เกี๊ยว เกี๊ยว
- พิซซ่า;
- อาหารจานด่วน;
- มายองเนส;
- ไส้กรอกไขมัน
หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเอวบาง ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
เครื่องดื่มอะไรที่ช่วยลดน้ำหนักได้? ชาเขียวมีประโยชน์มากสำหรับเรื่องนี้น้ำผลไม้คั้นสดเป็นสิ่งจำเป็นคุณต้องหยุดที่น้ำผลไม้จากหัวบีท, แครอท, ฟักทอง, แอปเปิ้ล, มะนาว, ส้ม
เบียร์ ไวน์ โซดา ทำร้ายเอวได้
กฎโภชนาการสำหรับขากระชับ
ขาเรียวเป็นสิ่งที่ผู้หญิงอยากมีคำถามที่เกิดขึ้น: คุณกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักขา? การดูแลและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญโภชนาการในเรื่องนี้เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากคุณต้องเข้าใจสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้ขาเรียว
เพื่อให้สะโพกลดน้ำหนัก คุณต้องปรับปรุงการเผาผลาญ ขจัดสารพิษและสารพิษอาหารที่สมดุลสามารถช่วยได้
นักโภชนาการแนะนำอาหารต่อไปนี้:
- ปลา;
- บัควีท, ข้าว;
- ผลไม้สด
- ผลไม้แห้ง
- เนื้อไก่;
- เนื้อแกะ;
- ผักสด;
- ขนมปังข้าวไรย์, โฮลเกรน;
- เนื้อกระต่าย.
คุณต้องเอาน้ำตาลออก คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผึ้งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นคุณควรละทิ้งเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ขนมปังขาว ขนมอบหวานควรลดจำนวนมันฝรั่ง
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารทะเล และเนื้อไม่ติดมันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักที่ขาสลัดควรปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี: มะกอก, ทานตะวัน
เพื่อให้ขาของคุณผอม คุณไม่ควรกินอาหารต่อไปนี้:
- อาหารกระป๋อง;
- อบ;
- เครื่องดื่มอัดลม
- มายองเนส;
- เนื้อไขมัน
- ชิป;
- เบียร์.
อาหารดังกล่าวช่วยให้ขาเรียวขึ้นไม่เพียง แต่ยังปรับปรุงสุขภาพและลักษณะที่ปรากฏอย่างมีนัยสำคัญหากคุณต้องการทำให้ขาของคุณบางโดยเร็วที่สุด คุณควรไม่รวมช็อกโกแลต เครื่องเทศ ขนมอบหวาน
คุณสามารถกินผลไม้: สับปะรด, ส้มโอ, แอปเปิ้ล, แอปริคอต, ลูกพลัม, ลูกแพร์อนุญาตให้รวมแตงโมและแตงโมในอาหารทุกวัน แต่ควรแบ่งหนึ่งหน่วยบริโภคเป็น 3 ครั้งหลีกเลี่ยงองุ่นหวาน
ผักยกเว้นมันฝรั่งสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากแต่ต้องใช้ทั้งต้ม อบ หรือดิบกะหล่ำปลี, บวบ, พริก, ถั่ว, อะโวคาโดเหมาะสำหรับสิ่งนี้ไม่รวมข้าวโพดและถั่วลันเตาในเมนู
ผลิตภัณฑ์จากนม นมเปรี้ยวจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย
คุณสามารถทำให้ขาเรียวขึ้นได้ด้วยการปรับอาหาร
กินข้าวเช้า
อาหารเช้ามีความสำคัญมากในระบบอาหารผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้าจะมีน้ำหนักเกิน 3 กิโลกรัมต่อปี
อาหารเช้าควรมีความสมดุลเพื่อให้สารอาหารและแคลอรีแก่ร่างกายมันควรจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดังนั้นซีเรียลจึงเหมาะที่สุดสำหรับอาหารเช้า: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ปรุงในนมหรือน้ำรำข้าวมูสลี่ที่ไม่มีน้ำตาลเหมาะสม
แนะนำให้ทานไข่ ไก่ต้ม ลูกชิ้นนึ่ง เป็นโปรตีนสำหรับมื้อเช้า
รับประทานอาหารกลางวันอย่างไร
มื้อเที่ยงกินซุปร้อนๆดีกว่า
ปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันควรอยู่ที่ 40-45% ของเมนูประจำวันทั้งหมดอาหารเย็นที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับการลดน้ำหนักด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ควรประกอบด้วยอาหารจานร้อน เมนูควรมีความหลากหลายมากที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มมื้ออาหารของคุณคือสลัดหลังจากนั้นต้องกินร้อน ๆ อาจจะเป็นซุป อาหารจานเนื้อ
ซุปช่วยรักษารูปร่างให้เป็นปกติและอิ่มตัวร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์คุณสามารถจบมื้อเที่ยงด้วยผลไม้แช่อิ่มเพื่อสุขภาพ น้ำผลไม้อาหารกลางวันควรมีความหลากหลายกฎหลักที่นี่คือไม่ผ่าน
อาหารมื้อเย็นหลัง 18. 00 น.
หลัง 18. 00 น. ทานอะไรได้บ้าง? ครั้งสุดท้ายที่คุณต้องกินก่อนนอนคือ 4 ชั่วโมงดังนั้นคุณควรปรับเวลาอาหารเย็นขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณหลับ
สำหรับมื้อเย็น คุณควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ อาหารที่มีกากใยเป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ไม่เพิ่มน้ำหนักห้ามรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยเด็ดขาดเมื่อลดน้ำหนักในตอนเย็น
เป็นทางเลือกสำหรับอาหารค่ำที่เหมาะสมชีสกระท่อมไขมันต่ำผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหากคุณต้องการกินก่อนนอนจริงๆ ให้เท kefir หนึ่งแก้วแล้วเติมรำลงไปก่อนใช้ต้องปล่อยให้รำพองตัวเล็กน้อยแล้วจึงรับประทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
คุณสามารถกินผัก: กะหล่ำปลี, บวบ, แตงกวา, พริกไทย, มะเขือเทศผลเบอร์รี่ผักใบเขียวใด ๆ ก็สมบูรณ์แบบคุณสามารถปรุงอาหารจากปลาไขมันต่ำอาหารทะเลไข่เจียวที่ทำโดยไม่มีไข่นั้นยอดเยี่ยม
อาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักถือเป็นโภชนาการที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการฝึกกีฬากีฬาทำให้สามารถเผาผลาญไขมันสะสมอาหารชั่วคราวหากคุณกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้ากิโลกรัมจะกลับมาอย่างรวดเร็ว
คุณไม่จำเป็นต้องกินก่อนออกกำลังกายขอแนะนำให้วางแผนมื้ออาหารก่อนเข้าเรียน 1. 5-3 ชั่วโมงหากเริ่มต้นวันด้วยการเล่นกีฬา คุณควรทานอาหารเช้ากับผลไม้ สลัดผัก
คุณควรหลีกเลี่ยงการกินองุ่น กล้วย ก่อนฝึกนี่เป็นคำอธิบายง่ายๆพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากพวกเขาจะเข้าสู่ร่างกายและเริ่มถูกใช้ไปตั้งแต่แรก แต่จะไม่สะสมไขมันส่งผลให้คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ทางที่ดีควรกินซีเรียลก่อนการฝึก: ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว
หลังจากออกกำลังกาย กระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปหากการฝึกอบรมไม่ได้เกิดขึ้นในตอนเย็นหลังจาก 1-2 ชั่วโมงคุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนได้ดังนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงได้รับการฟื้นฟูเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้เนื้อไก่, ปลา, อาหารทะเล, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ไข่คนเหมาะที่สุดคุณควรกินสลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหิวหลังจากออกกำลังกายร่างกายได้ใช้พลังงานไปมากและพยายามที่จะฟื้นฟูร่างกาย ดังนั้นมันจึงส่งสัญญาณถึงความรู้สึกหิวโหย
ดีที่สุดในกรณีเหล่านี้ช่วย:
- kefir ปราศจากไขมัน 0. 5 ลิตร
- แอปเปิ้ล;
- ผลไม้แช่อิ่ม, เครื่องดื่มผลไม้;
- น้ำ;
- ชาเขียว;
- โกโก้.
อาหารเหล่านี้จะช่วยระงับความหิวของคุณ
อะไรกินไม่ได้
เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องปรับเปลี่ยนอาหารประจำวันของคุณในการทำเช่นนี้ คุณควรเข้าใจว่าอาหารชนิดใดที่คุณกินได้โดยไม่มีข้อจำกัด และมีอาหารอื่นๆ ที่แม้ในปริมาณเล็กน้อยก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นบ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักบางส่วนลดลง แต่พวกเขาไม่ได้สังเกตว่าการกินอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงจะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น
ตารางนี้จะช่วยกำหนดสิ่งที่ไม่ควรบริโภคเมื่อลดน้ำหนัก
สินค้า |
กินไม่ได้ |
มีจำนวนจำกัด |
ผลิตภัณฑ์นม |
|
|
ซีเรียล |
|
|
ผัก |
|
|
ผลไม้ |
|
|
เครื่องดื่ม |
|
|
เนื้อปลา |
|
เนื้อหมูเนื้อวัวไขมันต่ำ |
ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ |
|
|
ขนม |
|
น้ำผึ้ง |
ถั่ว |
เมล็ดพืช |
ถั่ว |
จำเป็นต้องแยกออกจากอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งรวมถึงผลพลอยได้ทั้งหมด: ตับ หัวใจ ไตควรทิ้งชีสที่มีไขมันมากกว่า 40%เมื่อลดน้ำหนักคุณควรลืมไส้กรอกไส้กรอกปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาเฮลิบัตควรแยกไว้ด้วย
โดยการเปลี่ยนอาหาร การกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณการรู้กฎของอาหารที่สมดุล การกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีผู้ที่ลดน้ำหนักควรจดจำโภชนาการที่เหมาะสมด้วยอาหารทุกชนิดเมื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถรับน้ำหนักได้ง่ายดายพอๆ กับที่คุณกินผิดวิธี
คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพได้จากวิดีโอ